O ka qala neng ho palama baesekele?

Boitsebiso

Nako ea motheo ea ho palama baesekele e lokela ho ba bonyane likhoeli tse 3 (libeke tse 12) le bonyane khoeli le halofo (libeke tse 6). Nako ea setsi e amana haufi-ufi le nako ea tlhōrō ea sebopeho.

Baesekele ea motheo ke eng?

Koetliso ea motheo ke lebitso le fanoeng ho leka ho ruta 'mele ho sebelisa oksijene ka katleho kamoo ho ka khonehang. Koetliso ea motheo bakeng sa ho palama libaesekele hangata e telele ebile e tsitsitse, e etsoa ka matla a itekanetseng, ho lumella 'mele oa hau ho etsa liphetoho tse hlokahalang.

Ke matsatsi a makae a ho phomola pele ho lebelo la libaesekele?

Ho phomola lihora tse 9 pele ho tlhahlobo ea tlholisano ho ntlafatsa ts'ebetso ho fihla ho 12%.

Ke lokela ho ikoetlisetsa ho ba sebaesekele nako e kae?

Mabapi le hore na motho ea hloahloa oa libaesekele o koetlisa lihora tse kae, u se ke ua nahana hore o qeta letsatsi lohle a le holim'a sale. Karolelano e pakeng tsa lihora tsa 4 le 6 tsa koetliso, le hoja e itšetlehile ka mefuta e meng ea ka ntle, e kang boemo ba leholimo kapa ho hlaphoheloa ha mesifa, leha ho le joalo, ke nako e lekantsoeng.

U qala ho palama baesekele joang?

Bakeng sa bapalami ba libaesekele ba qalang, ho molemo ho qala ka litsela tse bonolo tsa metsotso e 30 'me butle-butle u eketse nako ho ea ho metsotso e 60. Ha o ntse o tsoela pele ka boemo o ka eketsa tlhoko ea hau ea 'mele le nako ea boikoetliso.

Ke bokae ba lik'hilomithara tse kae ho baesekele?

Molemong oa sengoloa sena re tla theha bonyane ba Gran Fondo ho 150 km le 3.000 m ea phaello e phahameng.

Joang ho fumana semelo sa 'mele ka baesekele?

Linotlolo le malebela a ho ba le mamello e eketsehileng ka baesekele

  1. Likopano tsa koetliso tse potlakileng.
  2. Butle-butle eketsa boemo.
  3. Sebetsa ka mokhoa oa ho pedal le cadence.
  4. Ho intša nako e telele.
  5. Hlahisa linako tsa ho roala kapa ho ohla.
  6. Kenyelletsa linako tsa matla sebakeng sa boikoetliso kapa lapeng.
Hoa thahasellisa:  Potso e atisang ho botsoa: Theko ea baesekele ea BMX ke eng?

Seo u ka se jang ha u palama baesekele?

Bárcenas o re: "Ho khothalletsoa ho ja lik'habohaedreite tse kang pasta, raese, litapole, bohobe, limela tsa linaoa, bonyane lihora tse peli le halofo pele u palama baesekele. Khopolo ke hore mofuta ona oa lijo o potlakile ho cheka 'me o fa' mele matla a hlokahalang bakeng sa ho hata.

U lokela ho ja eng pele ho lebelo la libaesekele?

Litlhahiso tse ling tsa ho ja letsatsi pele ho peiso ke: pasta, raese, bohobe, litapole, meroho e phehiloeng, tlhapi, khoho, litholoana le metsi a mangata. Fetola lijo tseo u li jang khafetsa ka tsela ea hore li phetse hantle 'me li se boima e le hore' mele oa hau o se ke oa hlahisa liphetoho ha u sileha ntho e makatsang 'me u itšepe haholo.

Joang ho hlaphoheloa ka mor'a 100 km ka baesekele?

Malebela a 5 a ho Pholoha ka mor'a ho Palama Baesekele

  1. Hopola: Mosifa o tsosolositsoeng hantle o matla haeba o folile hantle.
  2. Robala haholoanyane.
  3. Ho khutlisetsa metsi 'meleng ka metsi le letsoai.
  4. Antioxidants ho fokotsa khatello ea oxidative.
  5. Liprotheine bakeng sa likhoele tsa mesifa ea hau.
  6. Li-recuperators tsa mesifa li lebenkeleng.

Mopalami oa libaesekele oa profeshenale o tsoa matsatsi a makae ka beke ho ea ikoetlisa?

Ha e le hantle, ho itšetlehile haholo ka motho ka mong le nako ea selemo, empa litsebi tse ngata li maemong a lihora tse 20-30 tsa ho palama libaesekele ka beke.

Ke lik'hilomithara tse kae tse khothalletsoang ho palama baesekele ea thaba?

Khothaletso ea rona ke ena: lipakeng tsa 60 le 90 km ka letsatsi.

Mokhoa oa ho etsa moralo oa koetliso ea libaesekele?

Mokhoa oa ho theha moralo oa hau oa koetliso oa libaesekele tsa selemo le selemo

  1. Hlalosa lipakane tsa mosebetsi oa hau 'me u etse lethathamo.
  2. Etsa almanaka ea selemo le mekhahlelo ea koetliso.
  3. Mokhahlelo oa Motheo: Likhoeli tse 6 pele ho peiso ea hau ea "A".
  4. Karolo ea kaho: libeke tse 12-16 pele ho peiso ea hau ea "A".

Joang ho tšoara tlase?

Ho fumana matla le mamello u ka etsa cardio metsotso e 30 ka letsatsi, ebang ke ka baesekele e emeng, elliptical bike kapa matha. Kenyelletsa boikoetliso ba aerobic kemisong ea hau. U ka tsamaea 'me u eketsa matla bakeng sa metsotso ea 5-10 ho khutlela lebelo le tloaelehileng ka mor'a moo.

Mokhoa oa ho koetlisa semelo?

Kenyelletsa liphapang: Etsa li-workouts tse bataletseng ho fumana tlase. Tatellano ea ho hloa ho lula setulong ho fumana khanyetso. Ho hloa ho ema holim'a li-pedals ho eketsa matla. E nyolohela ho palo e phahameng le e fokolang ea ho potoloha - e 'ngoe le e' ngoe ka matsatsi a fapaneng - ho fumana morethetho.

U phefumoloha joang ka ho palama baesekele?

Mokhoa o motle oa ho phefumoloha hantle ka baesekele ke ho itlhakisa, ka nepo, hole le eona. Re eme, kapa re lutse setulong se nang le mokokotlo o otlolohileng, re lokela ho hema butle-butle le ka botebo ho fihlela re ikutloa kamoo moea o tlatsang matšoafo kateng, empa hape le karolo e ka tlaase ea 'ona.

Joang ho etsa ho ba le khanyetso e eketsehileng?

MEKHOA EA HO Ntlafatsa Khanyetso 'meleng

  1. Fumana ts'ebetso e eketsehileng ea pelo le methapo ea pelo kapa ea pelo.
  2. Nka khefu e fokolang lipakeng tsa lithupelo.
  3. Eketsa matla.
  4. Itloaetse ho hanyetsa.

Joang ho theola boima ba 'mele ka baesekele?

Mona ke malebela a 14 a tšehetsoeng ke litsebi mabapi le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka ho palama baesekele.

  1. U se ke ua lahleheloa ke mahlo a mesifa.
  2. Lijo tse Leka-lekaneng.
  3. Boloka 'mele oa hau o ka holimo o le sebōpeho.
  4. Molemo ke nako e telele le bonolo.
  5. Empa u se ke ua hlokomoloha maeto a makhutšoane.
  6. Hlaphoheloa hantle.
  7. Lebala sekala.
  8. Boloka metsi.

Mokhoa oa ho nosetsa pele le nakong ea lebelo la libaesekele?

Litsebi tse ngata li khothalletsa ho noa 500 ml ea metsi (botlolo e nyenyane) ka hora, ho e arola ka mekhoa e fapaneng le ho tsamaea le eona, pele ho koetlisoa, ka seno se chesang se kang kofi kapa tee e tala. Lino tsena li phethahatsa karolo ea tsona e le lintho tse susumetsang mesifa le ho liehisa ho qala ha mokhathala.

Hoa thahasellisa:  Enjene ea sethuthuthu sa 2-stroke e nka oli hokae?

Melemo ea ho palama baesekele ke efe?

Ithute ka melemo ea ho palama baesekele!

  1. E thibela mafu.
  2. E o thusa ho theola boima ba 'mele.
  3. E theola khatello ea mali.
  4. E thusa ho theola boima ba 'mele.
  5. E matlafatsa mesifa.
  6. U tla boloka mafura.
  7. E fokotsa ho tšoenyeha.
  8. U qoba sephethephethe motseng.

Seo u ka se jang pele ho letlole le leholo?

Lijo tsa mantsiboea tse ntle tsa pele ho tlholisano li tlameha ho kopana le lintlha tse latelang:

  • E na le lik'habohaedreite tse lekaneng ho boloka maemo a mesifa ea glycogen ka bosiu bo le bong.
  • E na le protheine e ka chehang habonolo (khoho kapa tlhapi e tšoeu)
  • Kenyelletsa metsi a lekaneng ho boloka metsi a nepahetseng.

Seo u sa lokelang ho se ja pele ho peiso?

Ho phaella moo, lijo tse nang le linoko kapa tse nang le fiber e ngata li lokela ho qojoa, kaha li ka baka bohloko ba mala pele kapa nakong ea tlhōlisano. Hang ha tlhahlobo e etsoa, ​​​​ntho e ka sehloohong ke ho tsosolosa 'mele ka metsi, letsoai la diminerale le electrolyte, kaha sena sohle se lahlehile ka ho fufuleloa.

Ho nka nako e kae ho palama 10 km ka baesekele?

Ha re nahana ka litekanyetso tse ka holimo, ha re boneng hore na ho tla nka nako e kae ho palama baesekele ea 10 km: Motho ea qalang ho palama baesekele ea lithaba: metsotso e 50. Sebaesekele sa thaba se nang le boiphihlelo: metsotso e 40. Setsebi sa libaesekele tsa lithaba: metsotso e 30.

Ke eng e betere ho otlolla maoto kapa ho palama baesekele?

Ka sebele, ho tsamaea ho chesa mafura a mangata ho feta ho palama baesekele. Ka sebele, hobane ke mosebetsi o jereng boima. Ke hofe ho molemo ho theola boima ba 'mele? Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho kenyelletsa ho eketsa palo ea lik'hilojule tseo u li chesa ha u bapisoa le palo eo u e jang ka letsatsi.

Ke lik'hilomithara tse kae tse ka palamang baesekele ka letsatsi?

Mopalami oa libaesekele ea tloaelehileng a ka tsamaea pakeng tsa 15 le 20 km tseleng ka letsatsi haeba a tsamaea ka lebelo le itekanetseng. Empa haeba o tobana le moralo o sa lekanang, lebelo le tla ba tlase, joale o tla tsamaea 10 kapa ka tlase, mohlomong.

Ke mesifa efe e amehang ts'ebetsong ea mopalami oa libaesekele?

Quadriceps



Ke mesifa e ka sehloohong ea leoto 'me, ka har'a tsena, tse sebetsang ka ho fetisisa ka libaesekele ke vastus medialis, rectus femoris le vastus lateralis. Li kenella haholo-holo mokhahlelong oa ho phahamisa, empa hape le karolong ea ho sututsa le libakeng tse shoeleng.

Koetliso e khethehileng ea mopalami oa libaesekele ke efe?

Lithupelo tse 10 tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li etsang lapeng le ho ntlafatsa joalo ka mopalami oa libaesekele

  1. Li-squats. Boikoetliso bo bonolo haholo ho bo etsa le bo bong ba bohlokoa ka ho fetisisa ho mopalami ofe kapa ofe oa libaesekele.
  2. Serussia Twist.
  3. Motsu o ka pele.
  4. Lepolanka le tsitsitseng.
  5. Tricep dips.
  6. Borokho ba Glute.
  7. Li-Burpees.
  8. Lepolanka le lehlakoreng le nang le bophahamo.

Joang ho ntlafatsa mamello ea matla ho baesekele?

Matla a ho hanyetsa

  1. Etsa letoto la matla sebakeng se nang le peresente e sa khaotseng ho pota 5-7%.
  2. Etsa hore letoto le lule le le ka tlase ho moeli.
  3. Boloka molumo o tsitsitseng ho pota 55 RPM.
  4. Leka ho boloka tsoelo-pele le matla kamehla.

U ka hema joang ha u nyolohela leralleng?

1) Ho phefumoloha.



Ha u hloa nako e telele, ho molemo ho nka moea o tebileng. Phefumoloha butle haholo, ho fihlela matšoafo a hao a tletse hantle, ebe joale o hemela kantle joalokaha eka o tima lelakabe la kerese. Ho phefumoloha ka nko, moea o kena butle-butle, o hloekisa, o chesa ebile ha o hlahise ho omella molomong.

Hoa thahasellisa:  Ke eng e betere ea thaere ea sethuthuthu sa radial kapa diagonal?

U ka qala joang ho palama baesekele?

Bakeng sa bapalami ba libaesekele ba qalang, ho molemo ho qala ka litsela tse bonolo tsa metsotso e 30 'me butle-butle u eketse nako ho ea ho metsotso e 60. Ha o ntse o tsoela pele ka boemo o ka eketsa tlhoko ea hau ea 'mele le nako ea boikoetliso.

Bophelo ba baesekele bo bolelele bo bokae?

Ketane: ho itšetlehile ka tšebeliso le hore na u e boloka e hloekile hakae, e ka tšoarella pakeng tsa 3.000 le 4.000 km. Ho tseba hore na ketane e apere, u tlameha ho e lekanya ka sesebelisoa se nang le lebitso la pele la "chain gauge" mme ha e le hantle ke gauge.

Sepheo sa mopalami oa baesekele ke sefe?

E ntlafatsa tsamaiso ea pelo. E matlafatsa pelo. E ntlafatsa phallo ea mali. 'Mele o sebelisetsoa ho chesa mafura e le mohloli oa matla.

Mokhoa oa ho etsa moralo oa koetliso oa beke le beke?

moralo oa koetliso oa beke le beke

  1. Ho futhumatsa: Metsotso e 5.
  2. Push-ups: 4 letoto la lipakeng tsa 8 le 20 tse pheta-phetoang.
  3. Li-push-ups ka khefu e ka tlase: 3 letoto la lipakeng tsa 8 le 20 tse pheta-phetoang.
  4. Mola o sothehileng: 4 letoto la lipakeng tsa 8 le 20 tse pheta-phetoang.
  5. Li-push-ups tsa daemane: 3 letoto la lipakeng tsa 8 le 20 tse pheta-phetoang.
  6. Ho otlolla: Metsotso e 5.

Nka palama baesekele joang hore ke lahleheloe ke mpa?

Ke u bontša mohlala oa boikoetliso ba nakoana.

  1. Ho futhumatsa: metsotso e 10 ho isa ho e 15.
  2. Etsa mosebetsi o matla - ka tekanyo ea 1-10 boemong ba 9, moo u phefumolohang ka botebo, empa u sa phefumolohe - metsotsoana e 30 ho isa motsotso.
  3. Phomola motsotso o theola matla.
  4. Pheta hoo e ka bang ka makhetlo a mahlano.
  5. Phomola metsotso e 3 ho isa ho e 5.

Ho etsahalang ha nka palama baesekele hora e 1?

E khothalletsa bophelo bo botle ba pelo. E thusa ho theola boima ba 'mele. Mesifa ea molumo, ho kenyelletsa le ea mokokotlo. Ikwetlise manonyeletso a hao, haholoholo mangole a hao.

Joang ho se tsejoe ka beke?

Malebela a 11 a lijo a tla etsa hore o shebahale o le mosesane ka beke kapa…

  1. Kopanya metsi a Spa. Mohlomong u hlokometse hore litsi tse ngata tsa spa li beha likomkomere ka tlas'a mahlo a hau nakong ea kalafo.
  2. Reka ginger.
  3. Hlapa metsi a leqhoa.
  4. Tamati e tala.

Joang ho ntlafatsa mamello ea lebelo?

Litsela tse 10 tsa ho eketsa mamello le ho matha ka potlako

  1. Leka mabelo a morethetho.
  2. Qala koetliso ea matla.
  3. Etsa bonnete ba ho otlolla letsatsi le letsatsi.
  4. Leka koetliso ea nakoana.
  5. Ja pele u koetlisoa.
  6. Koetlisa matla a mantlha.
  7. Ipehele lipakane.
  8. U se ke ua lebala ka matsatsi a phomolo.

Ke bokae ba lik'hilomithara tse kae ho baesekele?

Molemong oa sengoloa sena re tla theha bonyane ba Gran Fondo ho 150 km le 3.000 m ea phaello e phahameng.

Ke lisebelisoa life tseo ke lokelang ho li beha holim'a baesekele?

Joalokaha ke boletse pejana, palo e le 'ngoe ea ketane ke ea pele ka ho le letšehali, ke hore, e nyenyane ho feta tsohle, kahoo ke eona e re fang lebelo le lenyenyane le matla a maholohali a ho hula. Haholo-holo e sebelisetsoa ho hloa matsoapo, le hoja e ne e ke ke ea re lumella ho fihla ka lebelo le phahameng.

U ka ja eng pele u palama baesekele nako e telele?

Bárcenas o re: "Ho khothalletsoa ho ja lik'habohaedreite tse kang pasta, raese, litapole, bohobe, limela tsa linaoa, bonyane lihora tse peli le halofo pele u palama baesekele. Khopolo ke hore mofuta ona oa lijo o potlakile ho cheka 'me o fa' mele matla a hlokahalang bakeng sa ho hata.

Joang ho ntlafatsa mamello ntle le ho matha?

Re ka etsa eng ho ntlafatsa khanyetso ea rona?

  1. Ho matha sebaka se selelele ka lebelo le tlase.
  2. Boikoetliso ba anaerobic bo bohlokoa.
  3. E kopanya mosebetsi oa matla le matla a pelo.
  4. Etsa boikoetliso bo matla haholo.
  5. Itloaetse ka baesekele kapa ka letamong.
  6. Itloaetse mokhoa oa yoga oa letsatsi le letsatsi.
bophelo ba mabili a mabeli