Melemo ea ho etsa MTB ke efe?

E u thusa ho boloka boima bo nepahetseng ntle le ho lahleheloa ke boima ba mesifa. Matlafatsa sesole sa hau sa 'mele. E ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hau mme e eketsa matla a matšoafo haholo. Litšitiso li fetoha mathata.

MTB e sebetsa dikarolong dife tsa mmele?

Seo se boletse, a re boneng hore na ke mesifa efe e sebetsang holim'a baesekele ea thaba.

1. Liqhomane. E sebetsang ka ho fetisisa ke gluteus maximus, e leng eona e kholo ka ho fetisisa eo re nang le eona ka marakong.
2. hamstrings
3. Li-quadriceps.
4. Mafahla.
5. Soleus.
6. tibial e ka pele.
7. Mesifa e ka hodimo ya mmele.
8. Le pelo!

Ho etsahala'ng haeba ke pedal letsatsi le leng le le leng?

Ho palama baesekele ho thusa ho ntlafatsa tšebetso ea semathi ka ho ntlafatsa boikoetliso, mamello le mamello ntle le ho senya mesifa ea maoto. Hape ke ts'ebetso e ntle ea cardio e nang le phello e fokolang, 'me ho e kenyelletsa lenaneong la hau la beke le beke la koetliso ho tla u thusa ho etsa ho hongata ka khatello e fokolang' meleng oa hau.

Ke likarolo life tsa 'mele tse ruang molemo ka ho palama baesekele?

Li-quadriceps le hamstrings li tonngoe ka potlako kaha ke mesifa e sebetsang ka ho fetisisa ha re khanna baesekele. Mesifa e meng e boetse e sebetsa ke mafahla le gluteus maximus. Ka lehlakoreng le leng, ho palama baesekele kamehla ho matlafatsa mokokotlo.

Nka palama baesekele joang hore ke lahleheloe ke mpa?

Ke u bontša mohlala oa boikoetliso ba nakoana.

1. Ho futhumatsa: metsotso e 10 ho isa ho e 15.
2. Etsa mosebetsi o matla - ka tekanyo ea 1-10 boemong ba 9, moo u phefumolohang ka botebo, empa u sa phefumolohe - metsotsoana e 30 ho isa motsotso.
3. Phomola motsotso o theola matla.
4. Pheta hoo e ka bang ka makhetlo a mahlano.
5. Phomola metsotso e 3 ho isa ho e 5.

U bona liphetho tsa ho palama baesekele neng?

Litsebi li supa hore, bonyane, ho nka libeke tse ka bang nne ho qala ho bona sephetho. 'Me ke ho nka hore motho o ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke nako e ka etsang hora. Tabeng ea ho ba boima bo feteletseng, liphello li tla nka likhoeli tse peli ho hlaha.

Ke eng e betere ho otlolla maoto kapa ho palama baesekele?

Ka sebele, ho tsamaea ho chesa mafura a mangata ho feta ho palama baesekele. Ka sebele, hobane ke mosebetsi o jereng boima. Ke hofe ho molemo ho theola boima ba 'mele? Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho kenyelletsa ho eketsa palo ea lik'hilojule tseo u li chesa ha u bapisoa le palo eo u e jang ka letsatsi.

Seo u lokelang ho se etsa hore u se ke ua khathala ha u palame baesekele?

Re tšepe, u tla thabela ho bona tsoelo-pele ea hau 'me u tla lula u le mafolofolo, kahoo hopola malebela ana e le hore u se ke ua khathala ka baesekele ebe u qetella u tela.

1. Ithute ho hema hantle.
2. Sheba mokhoa oa hau oa ho pedalia.
3. Ithute ho sebelisa lebelo.
4. Ela hloko boemo ba hau (haholo-holo maralleng)

Ho palama baesekele ho ama tšoelesa ea senya joang?

Ho phethela, hajoale ha ho na bopaki ba hore ho palama libaesekele ho ka baka kholo ea tšoelesa ea senya kapa ho se sebetse hantle ha erectile. Boikoetliso ba 'mele ke ntlha ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba thobalano.

Baesekele e etsa'ng maotong?

Li-quadriceps le hamstrings: Mesifa ena e ka pele le ka morao ea lirope, ka ho latellana, 'me e lula e sebetsa ha u tsamaea ka baesekele e emeng. Li-quadriceps ke mesifa e ikarabellang bakeng sa ho otlolla leoto le ho sutumelletsa pedal fatše.

Ke mafu afe a thibelang ho palama libaesekele?

Tšebeliso ea baesekele e boetse e khothalletsa bophelo bo botle ba 'mele le ba kelello, e thibela ho phela bophelo bo khutsitseng e leng e' ngoe ea lisosa tse 4 tsa kotsi bakeng sa mafu a sa foleng a sa tšoaetsanoeng (lefu la tsoekere, khatello ea mali, botenya, har'a ba bang).

Ho palama baesekele ho thibela maloetse afe?

E thibela maloetse



Ho palama baesekele ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka karolo e fetang 50%, ho thusa mesifa le masapo, ho thibela lefu la tsoekere le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello.

Joang ho ba le matla a eketsehileng maotong bakeng sa baesekele?

Boikoetliso ba 8 ho ntlafatsa matla a leoto ho baesekele

1. Lebokose le qhoma.
2. Likete
3. Litepisi tse holimo le tlase.
4. matšoafo kapa maoto
5. Ho hloa nkoe.
6. Li-Burpees.
7. Serussia sotha.

Ho palama libaesekele ho fokotsa karolo efe ea 'mele?

Ho palama baesekele ho matlafatsa mesifa eohle e meholo 'meleng ea rona; quads rona, hamstrings, mesifa ea noka, le glutes rona.

Ke eng e ntle eo u ka e jang ka mor'a ho palama baesekele?

Li-carbohydrate li bohlokoa haholo hobane ke limatlafatsi tse fokotsoang pele; ka hona, ho loketse ho ja tholoana ho qoba ho senyeha ha masapo; hape khetha lijo-thollo kapa linate, hoo e ka bang metsotso e 30 ka mor'a ho qeta boikoetliso.

U ka lahleheloa ke lik'hilograma tse kae ka khoeli u palame baesekele?

Ke lik'hilojule tse kae tse chesitsoeng ka baesekele? BBC, e thehiloeng phuputsong e hatisitsoeng ke British Medical Journal, e bontšitse hore motho ea boima ba lik'hilograma tse 58 a ka chesa lik'hilojule tse pakeng tsa 170 le 250 ka ho matha ka lebelo le iketlileng.

Ho etsahala'ng haeba u sebelisa baesekele haholo?

Contraindications ho itloaetsa mosebetsi ona ho qoba ho senyeha ha bophelo bo botle, ho batho ba nang le: Mathata a mangole. Kaha ke sebaka seo ho sona ho tsosolosoang boima ba 'mele 'me ho hlokahala boiteko, ha ho khothalletsoe batho ba nang le kotsi leha e le efe kapa ba sa phutholohang. Tendinitis matsohong le matsoho.

Ho thoe'ng haeba ke palama baesekele haholo?

Ha u tsamaea ka maoto, u matlafatsa sesole sa hau sa 'mele le ho thusa' mele oa hau ho lahleheloa ke mafura, empa lethathamo la melemo ea ho palama libaesekele bakeng sa 'mele oa hau le batla le sa feleng: e ntlafatsa phallo ea mali, e fokotsa k'holeseterole, e eketsa matla a pelo le matla a matšoafo, e matlafatsa ...

Ke papali efe e ntle ka ho fetisisa ea ho etsa molumo oa 'mele?

Ho sesa



E tsejoa e le papali e feletseng ka ho fetisisa e teng hobane ka lebaka la ho sesa re ka sebetsa mesifa eohle ea 'mele. Eseng seo feela, hobane ha re sesa, re boetse re ntlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo ea ho hema.

Ke papali efe e atlehang ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele?

Ke lipapali life tse ntle ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba 'mele

1. 1 Ho matha. Ho matha ke e 'ngoe ea lipapali tseo ka tsona u ka lahleheloang ke lik'hilojule tse ngata ho fihlela ho 1200 lik'hilojule / hora.
2. 2 CrossFit.
3. 3 Tennis.
4. 4 Ho sesa.
5. 5 Tlola thapo.
6. 6 Papali ea litebele.
7. 7 Ho hloa.
8. 8 ho ​​potoloha.

1 km ka baesekele ke mehato e mekae?

1 km ke mehato e mekae? Ho fihla k'hilomithara, o tlameha ho nka mehato e lipakeng tsa 1.429 le 1.667, ho latela bolelele. Bala hantle mona.

Mokhoa oa ho hema ka MTB?

Mokhoa o motle oa ho phefumoloha hantle ka baesekele ke ho itlhakisa, ka nepo, hole le eona. Re eme, kapa re lutse setulong se nang le mokokotlo o otlolohileng, re lokela ho hema butle-butle le ka botebo ho fihlela re ikutloa kamoo moea o tlatsang matšoafo kateng, empa hape le karolo e ka tlaase ea 'ona.

Mokhoa oa ho ntlafatsa mamello ho MTB?

Linotlolo le malebela a ho ba le mamello e eketsehileng ka baesekele

1. Likopano tsa koetliso tse potlakileng.
2. Butle-butle eketsa boemo.
3. Sebetsa ka mokhoa oa ho pedal le cadence.
4. Ho intša nako e telele.
5. Hlahisa linako tsa ho roala kapa ho ohla.
6. Kenyelletsa linako tsa matla sebakeng sa boikoetliso kapa lapeng.

Mopalami oa baesekele o lokela ho nosetsa metsi joang?

Litsebi tse ngata li khothalletsa ho noa 500 ml ea metsi (botlolo e nyenyane) ka hora, ho e arola ka mekhoa e fapaneng le ho tsamaea le eona, pele ho koetlisoa, ka seno se chesang se kang kofi kapa tee e tala.

Ke boikoetliso bofe bo molemo ka ho fetisisa bakeng sa tšoelesa ea senya?

"Mathateng a mang a ho ntša metsi a tsoang ho prostate, ho kgothaletswa ho etsa boikoetliso ba "pelvic floor", boikoetliso ba hypopressive le yoga, e lokelang ho laeloa le ho laoloa ke ngaka, ka mor'a ho hlahloba le ho ithuta lefu la motheo", ho eletsa Dr. Miguel peran.

Mokhoa oa ho sireletsa tšoelesa ea senya ka baesekele?

Litlhahiso tsa ho hlokomela tšoelesa ea senya



Ha se bohle ba bapalami ba libaesekele ba hlaolelang maemo ana, empa ba lokela ho lula ba lekoa, ba sebelise liaparo tsa lipapali tse khothalletsoang tse kang liaparo tsa ka hare, saddle ea ergonomic le ho khetha nako e nang le maemo a leholimo a monate sebakeng se loketseng.

Ke litholoana life tse molemo bakeng sa tšoelesa ea senya?

Lilamunu, lilamunu, lime le litholoana tsa morara li na le vithamine C e ngata, e ka thusang ho sireletsa tšoelesa ea senya.

Mokhoa oa ho etsa baesekele e emeng bakeng sa glutes?

Ho lebisa tlhokomelo ea hau holim'a baesekele e emeng, u lokela ho eketsa khanyetso le ho ema holim'a baesekele, joalo ka baesekele ba "stair climber". Ha u le boemong ba ho lula, li-glutes lia phutholoha. Ho ema holim'a li-pedals le ho fokotsa ho kenya letsoho ha li-quads ho eketsa khanyetso ho glutes.

Melemo le mefokolo ea baesekele ke efe?

Libaesekele e le sepalangoang: Melemo le mathata

• Ha e silafatse.
• Ha ho mathata a ho paka.
• Ho palama baesekele ho molemo bakeng sa bophelo bo botle.
• Tlhokomelo ea eona e theko e tlase.

Baesekele e betere kapa squats ke efe?

Haeba u khetha ho tsepamisa maikutlo ho li-glutes feela, khetha li-squats. Empa ... haeba u ka rata ho nka monyetla ka ho toning marako a hao le ho sebetsa likarolong tse ling tsa 'mele, qala ho itloaetsa ho phunya.

Joang ho fumana boima ba mesifa ka baesekele?

Pedal ka lebelo le tlase, o sebelisa likere tse telele



Haeba lebelo le tloaelehileng la pedal ke 80-100 rpm, u tla hloka ho theohela ho 60 bakeng sa koetliso ea matla. Pele o qala letoto lena, ke mohopolo o motle ho palama ka lebelo le bonolo le le boreleli la ho penta metsotso e 15, e le ho futhumatsa.

U phefumoloha joang ka ho palama baesekele?

Senotlolo sa ho hema hantle ka baesekele ke ho etsa bonnete ba hore u sebelisa matšoafo a hao ka botlalo. Ho etsa sena, u se ke ua hema ka botebo, phefumoloha ka botebo. Ka tsela ena, u tla sebelisa matla a mangata a matšoafo a hao 'me u qale ho ntlafatsa bokhoni ba' mele oa hao ba ho sebetsa oksijene.

Nka etsa'ng ho lahleheloa ke mafura a mpa?

Mokhoa oa ho lahleheloa ke mafura a mpa ka khoeli ea 1 le ho qoba phello ea rebound

1. Boikoetliso.
2. Ja lijo tsa thermogenic.
3. Noa metsi a mangata.
4. Robala pakeng tsa lihora tse 7 ho isa ho tse 9 bosiu.
5. E-ja lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang.
6. Ja liprotheine tse ngata.
7. Fokotsa tšebeliso ea lik'habohaedreite.
8. Khaotsa ho noa li-sodas le lero.

Ke hobane'ng ha ke sa khone ho theola boima ba 'mele haeba ke palame baesekele?

Matla a boikoetliso ha a lekane



'Mele ea rona e tla ikamahanya le mokhoa oa ho ikoetlisa butle-butle haeba e fetoha tloaelo. Kahoo, haeba re batla ho boloka tahlehelo ea boima ba 'mele, ho tla hlokahala ho eketsa butle-butle matla a papali ea rona ea beke le beke.

Ke lik'hilomithara tse kae ka baesekele tse lekanang le ho matha?

Beha ka tsela e ’ngoe: ho palama baesekele lik’hilomithara tse 32,1 ka lebelo la 24,1 km/h ho lekana le ho matha lik’hilomithara tse 5,6 (9 km) ka lebelo lefe kapa lefe. Phetoho ena ke ea motho e moholo ea ka bang 70 kg. Haeba mopalami oa baesekele a ne a le boima ho feta, o ne a lokela ho arola ka palo e khōloanyane, le e bobebe ka e nyenyane.

Seo u ka se noang pele u tsamaea ka baesekele?

Ntho e eletsoang ka ho fetisisa ke ho nka lik'habohaedreite tse "bonolo", tsa ho monya ka potlako tse fetang ka potlako maling 'me li u lumella ho laola maemo a hau a insulin. Lik'habohaedreite tsena li ka fumanoa litholoana, linate kapa lero.

Seo u ka se jang pele u palama baesekele hoseng?

Hosane ke qothisana lehlokoa, ke tla ja eng?

• E na le lik'habohaedreite tse lekaneng ho boloka maemo a mesifa ea glycogen ka bosiu bo le bong.
• E na le protheine e ka chehang habonolo (khoho kapa tlhapi e tšoeu)
• Kenyelletsa metsi a lekaneng ho boloka metsi a nepahetseng.

U ka ja eng tseleng ea MTB?

Leetong la metsotso e fetang 90, ho khothaletsoa haholo ho nosetsa metsi ka ho fapanyetsana metsi le lino tsa isotonic tse nang le lik'habohaedreite. Re ka boela ra ja lijo tse tiileng tse kang litholoana tse omisitsoeng - tse sa lokelang ho ferekanngoa le linate-, tse kang liapolekose tse omisitsoeng, matsatsi, plums, morara o omisitsoeng, liapole, limango ...

Ho etsahala'ng ha ke palama baesekele lik'hilomithara tse 20 ka letsatsi?

Li-quadriceps, hamstrings le manamane li sebelisoa, ka holim'a tsohle, 'me toning e boetse e tlatsetsa ho lahleheloa ke mafura a' mele. Ho phaella moo, e eketsa ho hanyetsa le ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu.

Ho etsahalang haeba ke palama baesekele ka lihora tse 2 ka letsatsi?

Ho ikoetlisa ha Cardio ho matlafatsa pelo le matšoafo, ho ntlafatsa phallo ea mali ho pholletsa le 'mele le ho ama metabolism hantle. Melemo e meng e tobileng ea ho etsa baesekele e emeng ke, ka lehlakoreng le leng, ho chesa mafura a 'mele, 'me ka lehlakoreng le leng, ho lahleheloa ke lik'hilojule.

Ke lokela ho palama baesekele nako e kae ho phahamisa molumo?

'Mele ea rona e qala ho chesa mafura ka mor'a metsotso e 20, empa hore koetliso e phethehe, e tlameha ho etsoa ka metsotso e ka bang 40. Ka baesekele e emeng re sebetsa likhoele tse ngata tsa mesifa nako e telele, joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba pelo.

Ho etsahala'ng haeba ke pedal letsatsi le leng le le leng?

Ho palama baesekele ho thusa ho ntlafatsa tšebetso ea semathi ka ho ntlafatsa boikoetliso, mamello le mamello ntle le ho senya mesifa ea maoto. Hape ke ts'ebetso e ntle ea cardio e nang le phello e fokolang, 'me ho e kenyelletsa lenaneong la hau la beke le beke la koetliso ho tla u thusa ho etsa ho hongata ka khatello e fokolang' meleng oa hau.

Bothata ba baesekele ke bofe?

Maikutlo a kotsi ka lebaka la lebelo le phahameng la likoloi le ho hloka tlhompho ho bapalami ba libaesekele ke bofokoli bo boholo ba baesekele e bakang bothata ba ho kholisa batho hore ba e sebelise.

Ho palama baesekele ho ama mangole joang?

Le hoja ho ka 'na ha bonahala eka ho palama libaesekele ho beha khatello e ngata lengoleng ka lebaka la ho sisinyeha ho ipheta-phetang, ona ke papali e nang le tšusumetso e fokolang e sebetsang mesifa e pota-potileng lengole le mesifa e tšehetsang manonyeletso sebakeng seo.

Ke mesifa e fe e sebetsoang ka li-crunches tsa libaesekele?

Ke mesifa efe eo re e sebetsang ka li-crunches tsa libaesekele?

• Li-crunches tse oblique.
• Li-crunches tse ka pele.
• Molala.
• Li-quadriceps.
• Matakoana.

Maoto a fetoha joang ha a tsamaea ka baesekele?

Motho ea tsamaeang le baesekele o tla hlokomela hore maoto a hae a fokotsehile 'me a tone. Motho ea tloaelehileng oa libaesekele o tla ba le mesifa e meholo ea maoto e tsoetseng pele ka ho fetisisa hobane ke eona e sebelisoang haholo ka baesekele. Li-glutes, mafahla le quadriceps haholo-holo. Li-adductors tse fokolang, hamstrings le soleus.

Ke mesifa efe e hlahisoang ho baesekele?

Quadriceps - Ena ke mesifa e thata ka ho fetisisa e sebetsang ho theosa le e 'ngoe eo baesekele ba bangata ba tsepamisang maikutlo ho eona ho matlafatsa. Haeba u batla ho fumana matla, qala mona. Manamane: e 'ngoe ea mesifa e sebetsoang haholo, re ka re ea bobeli ea bohlokoa ka ho fetisisa, ho theosa le ho tsamaea ha pedaling.

Joang ho eketsa boima ba mesifa maotong ka baesekele?

Pedal ka lebelo le tlase, o sebelisa likere tse telele



Haeba lebelo le tloaelehileng la pedal ke 80-100 rpm, u tla hloka ho theohela ho 60 bakeng sa koetliso ea matla. Pele o qala letoto lena, ke mohopolo o motle ho palama ka lebelo le bonolo le le boreleli la ho penta metsotso e 15, e le ho futhumatsa.