តើអ្នកហាត់សាច់ដុំអ្វីខ្លះនៅលើកង់?

តើ​សាច់ដុំ​ណា​ខ្លះ​ដែល​ត្រូវ​បាន​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ជិះ​កង់?

• សាច់ដុំកំភួនជើង។ ទាំង gastrocnemius និង soleus គឺជាផ្នែកនៃកំភួនជើងដែលមានរូបរាងអរគុណចំពោះការអនុវត្តទម្លាប់នេះ។
• សាច់ដុំភ្លៅ។
• សាច់ដុំ Gluteal ។

តើ​ផ្នែក​ណា​ខ្លះ​នៃ​រាង​កាយ​ត្រូវ​បាន​បង្កើន​ដោយ​ការ​ជិះ​កង់?

បន្ថែមពីលើបេះដូង ចូរកុំភ្លេចថា កង់ស្ថានី គឺជាកីឡា cardio សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការនៅក្នុងការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជើង ភ្លៅ សាច់ដុំ glutes (រាងកាយទាប) ពោះ និងខ្នង (រាងកាយផ្នែកខាងលើ)។

អ្វីដែលត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងកង់?

សាច់ដុំ quadriceps និងសរសៃពួរត្រូវបានធ្វើឱ្យតឹងណែនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយសារពួកវាជាសាច់ដុំដែលធ្វើការច្រើនបំផុតនៅពេលយើងជិះកង់។ កំភួនជើង និង gluteus maximus ក៏ត្រូវបានពង្រឹងផងដែរ ទោះបីជាមានកម្រិតតិចជាងក៏ដោយ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការ​ជិះ​កង់​ជា​ប្រចាំ​ជួយ​ពង្រឹង​ខ្នង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការពោះនៅលើកង់?

ផ្អៀងដើមដៃឆ្ពោះទៅកាន់ដៃទាញ ហើយព្យាយាមដាក់ក្បាលពោះឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយសម្លឹងមើលដី វាជាទីតាំងល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការពោះ។ បន្ទាបក្បាល និងស្មារបស់អ្នកផងដែរ ពីព្រោះអ្នកនឹងបន្ថែមភាពតានតឹងក្នុងពោះទៅការឈ្នាន់ ហើយវាដំណើរការល្អណាស់។

ចុះបើខ្ញុំជិះកង់រាល់ថ្ងៃ?

ការជិះកង់ជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នករត់ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា ការស៊ូទ្រាំ និងការស៊ូទ្រាំដោយមិនធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំជើង។ វាក៏ជាការហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដ៏អស្ចារ្យផងដែរ ហើយការបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិចនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។

តើ​ទៅ​ដើរ​លេង ឬ​ជិះ​កង់​មួយ​ណា​ល្អ​ជាង?

ជាការពិតណាស់ ការដើរដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការជិះកង់ទៅទៀត។ ប្រាកដ​ណាស់ ព្រោះ​វា​ជា​សកម្មភាព​ផ្ទុក​ទម្ងន់។ តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងចំនួនដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើ​ទៅ​រត់​ឬ​ជិះ​កង់​មួយ​ណា​ល្អ​ជាង?

ការជិះកង់គឺជាកីឡាដែលមានឥទ្ធិពលទាប ហើយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយូរ ព្រោះវាជាការហ្វឹកហាត់ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ម៉្យាងវិញទៀត nJogging មិនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលលឿននោះទេ ព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកខូចខាតយ៉ាងងាយ។

តើអ្នកគួរជិះកង់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

អ្នកគួរតែធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះ អប្បបរមាដើម្បីរក្សារាងគឺត្រូវធ្វើ 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាកមួយថ្ងៃ ឬចេញទៅក្រៅរយៈពេល 1 ម៉ោង ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើកង់មានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិអ្វីខ្លះ?

កង់ជាមធ្យោបាយដឹកជញ្ជូន៖ គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ

• វាមិនបំពុលទេ។
• មិនមានបញ្ហាចំណតទេ។
• ការជិះកង់គឺល្អសម្រាប់សុខភាព។
• ការថែទាំរបស់វាគឺថោក។

តើខ្ញុំគួរជិះកង់ប៉ុន្មាននាទីក្នុងមួយថ្ងៃ?

រាងកាយរបស់យើងចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់បន្ទាប់ពី 20 នាទី ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនពេញលេញ វាត្រូវធ្វើប្រហែល 40 នាទី។ ជាមួយនឹងកង់ស្ថានី យើងធ្វើការសរសៃសាច់ដុំជាច្រើនសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង។

តើ​ការ​ជិះ​កង់​រាង​ស្លីម​ផ្នែក​ណា​ខ្លះ​នៃ​រាងកាយ?

កង់ស្ថានី ដុតបំផ្លាញកាឡូរីពីរាងកាយទាំងមូល រួមទាំងក្រពះផងដែរ ព្រោះអ្នកត្រូវធ្វើចលនាពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងបានល្អ ដូច្នេះអ្នកពិតជាអាចធ្វើការ abs របស់អ្នកនៅលើកង់ស្ថានីបាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនគូទនៅលើកង់?

ដើម្បីកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកនៅលើកង់ស្ថានី អ្នកត្រូវបន្ថែមភាពធន់ ហើយក្រោកឈរឡើងលើកង់ ដូចជាអ្នកជិះកង់ "អ្នកឡើងជណ្តើរ" ជាដើម។ នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអង្គុយ សាច់ដុំរលោង។ ការឈរនៅលើឈ្នាន់ និងកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់ quads បន្ថែមភាពធន់ទៅនឹង glutes ។

តើខ្លាញ់អ្វីត្រូវបានដុតជាមួយកង់?

ជាទូទៅគេប៉ាន់ប្រមាណថា 45 នាទីនៃការជិះកង់ស្ថានីដុតប្រហែល 400 កាឡូរី។ អ្នកត្រូវតែចាំថារាងកាយនឹងដុតកាន់តែច្រើនបន្ទាប់ពីសកម្មភាព 20-30 នាទី ដូច្នេះការជិះកង់រយៈពេល 30 នាទីគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងជើងដោយប្រើកង់?

ឈ្នាន់ក្នុងល្បឿនទាប ដោយប្រើឧបករណ៍វែង



ប្រសិនបើអត្រាឈ្នាន់ស្តង់ដារគឺ 80-100 rpm អ្នកនឹងត្រូវទម្លាក់មកត្រឹម 60 សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមស៊េរី វាជាការល្អក្នុងការជិះក្នុងល្បឿនឈ្នាន់យ៉ាងរហ័ស និងរលូនរយៈពេល 15 នាទី ជាការឡើងកំដៅ។

ចុះបើខ្ញុំគ្រាន់តែជិះកង់?

ដុតកាឡូរីបានលឿន និងប្រសើរជាង។ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។ នេះជាលំហាត់ដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ កែលម្អសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយទម្ងន់។

ធ្វើ​យ៉ាង​ណា​ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ហត់​ពេល​ជិះ​កង់?

ជឿជាក់លើពួកយើង អ្នកនឹងរំភើបចិត្តដែលបានឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងបន្តលើកទឹកចិត្ត ដូច្នេះសូមរក្សាគន្លឹះទាំងនេះក្នុងចិត្ត ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការជិះកង់ ហើយបោះបង់វាចោល។

1. រៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
2. មើលបច្ចេកទេសជិះរបស់អ្នក។
3. រៀនប្រើល្បឿន។
4. ចងចាំពីឥរិយាបថរបស់អ្នក (ជាពិសេសនៅលើភ្នំ)

តើ​កីឡា​អ្វី​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ពង្រឹង​រាងកាយ?

ហែលទឹក។



វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាកីឡាដែលពេញលេញបំផុតដែលមាន ព្រោះដោយសារការហែលទឹក យើងអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ព្រោះនៅពេលដែលយើងហែលទឹក យើងក៏ធ្វើអោយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមប្រសើរឡើងផងដែរ។

ជិះកង់ 1 គីឡូម៉ែត្រ ប៉ុន្មានជំហាន?

1km ប៉ុន្មានជំហាន? ដើម្បីឈានដល់មួយគីឡូម៉ែត្រ អ្នកត្រូវដើរចន្លោះពី 1.429 ទៅ 1.667 ជំហាន អាស្រ័យលើកម្ពស់។ គណនាយ៉ាងពិតប្រាកដនៅទីនេះ។

តើកីឡាណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

តើកីឡាណាខ្លះដែលល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់

1. 1 កំពុងរត់។ ការរត់គឺជាកីឡាមួយដែលអ្នកអាចបាត់បង់កាឡូរីច្រើនបំផុតរហូតដល់ 1200 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។
2. 2 CrossFit ។
3. 3 កីឡាវាយកូនបាល់។
4. 4 ហែលទឹក។
5. 5 លោតខ្សែ។
6. 6 ប្រដាល់។
7. 7 ការឡើងភ្នំ។
8. 8 វិល។

តើ​អ្វី​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​បេះដូង​រត់ ឬ​ជិះ​កង់?

ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតទម្លាប់មួយ ហើយស្របនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវចាំថា ទោះបីជាអ្នកកំពុងរត់ ឬជិះកង់ក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 60 នាទីគឺច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។

តើជើងរត់ ឬជិះកង់មួយណាល្អជាង?

ការរត់មានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន៖ វាធ្វើអោយសុខភាពឆ្អឹងប្រសើរឡើង វាដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយម៉ោង ហើយឧបករណ៍មានតម្លៃថោកជាង។ ដូចគ្នានេះដែរ ការជិះកង់ផ្តល់នូវគុណសម្បត្តិដូចជា កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស ការឈឺចាប់តិច និងវិធីងាយស្រួលក្នុងការដុតកាឡូរីសរុបបន្ថែមទៀតក្នុងមួយវគ្គហ្វឹកហាត់។

តើ​ពេល​ជិះ​កង់​ស្មើ​នឹង 10.000 ជំហាន?

ប្រសិនបើអ្នកភ្នាល់លើរបៀបរស់នៅសកម្ម យោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) អ្នកគួរតែដើរ 10.000 ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែល 7 គីឡូម៉ែត្រ។ បើ​យើង​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ យើង​គួរ​បង្កើន​ចំនួន​ជំហាន​ដល់ ១៥.០០០ ដែល​ប្រហែល ១១ គីឡូម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

តើការជិះកង់ប៉ះពាល់ដល់ក្រពេញប្រូស្តាតយ៉ាងដូចម្តេច?

ស្ថានភាពឈឺចាប់មួយចំនួនដែលទាក់ទងនឹងការជិះកង់ញឹកញាប់អាចរួមមានជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាត ឬការរលាកក្រពេញប្រូស្តាតរ៉ាំរ៉ៃ ដែលអាចធ្វើឱ្យមិនស្រួល និងឈឺចាប់។ ប៉ុន្តែ​គ្មាន​ការ​សិក្សា​ណា​មួយ​បាន​បង្ហាញ​ពី​ទំនាក់ទំនង​រវាង​សម្ពាធ​ញឹកញាប់​នៃ​ការ​អង្គុយ​លើ​កង់ និង​មហារីក​ក្រពេញ​ប្រូស្តាត។

តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះស្ត្រីប្រសិនបើនាងជិះកង់?

ការជិះកង់អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនូវភាពរសើបនៃប្រដាប់បន្តពូជ និងបញ្ហាសុខភាពផ្លូវភេទផ្សេងទៀតចំពោះស្ត្រី ជាពិសេសនៅពេលដែលដៃចង្កូតនៅទាបជាងកៅអី។ ចំណងជើងរូបភាព សម្ពាធថេរនៃកៅអីកង់អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងអារម្មណ៍អាងត្រគាក។

តើអ្វីជាគុណវិបត្តិនៃកង់?

ការយល់ឃើញអំពីហានិភ័យដោយសារតែរថយន្តដែលមានល្បឿនលឿន និងការខ្វះការគោរពចំពោះអ្នកជិះកង់ គឺជាគុណវិបត្តិដ៏អស្ចារ្យនៃកង់ដែលបង្កបញ្ហាក្នុងការបញ្ចុះបញ្ចូលមនុស្សឱ្យប្រើវា។

តើកង់ត្រូវការអ្វីខ្លះ?

ចំលើយដ៏សាមញ្ញជាងនេះ៖ តម្រូវការដឹកជញ្ជូនពីកន្លែងមួយទៅកន្លែងមួយ ដើម្បីមានភាពសប្បាយរីករាយ និងហាត់ប្រាណ។

តើកង់មានមុខងារអ្វី?

ចលនារាងជារង្វង់របស់កង់ជួយដឹកជញ្ជូនថាមពលមេតាបូលីសទៅកាន់ឆ្អឹងខ្ចី កាត់បន្ថយប្រូបាប៊ីលីតេនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។ ស្ត្រេស៖ ការ​ជិះកង់​មាន​ឥទ្ធិពល​បន្ធូរ​អារម្មណ៍​ខ្លាំង​ដោយ​សារ​ចលនា​រាង​រង្វង់​រលោង​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​មុខងារ​រាងកាយ​និង​អារម្មណ៍​របស់​រាងកាយ​មាន​លំនឹង។

តើកង់ចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់នៅពេលណា?

អ្នកជំនាញបានចង្អុលបង្ហាញថា យ៉ាងហោចណាស់វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល XNUMX សប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផល។ ហើយនោះជាការសន្មត់ថាមនុស្សនោះហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រហែលមួយម៉ោង។ ក្នុងករណីលើសទម្ងន់ លទ្ធផលនឹងចំណាយពេលពីរខែដើម្បីបង្ហាញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ថយពោះជាមួយនឹងកង់ស្ថានី?

3. បញ្ចូលចន្លោះពេល

1. វាគួរតែមានរយៈពេលពី 10 ទៅ 15 នាទីហើយមានល្បឿនមធ្យម។
2. ឈ្នាន់ខ្លាំង។ ឈ្នាន់ខ្លាំងរយៈពេល 1 នាទី។
3. ចង្វាក់រលោង។ បន្ថយល្បឿន 2-3 នាទី។
4. ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានពីរមុននេះឱ្យបានច្រើនដងតាមការចាំបាច់រហូតដល់ឈានដល់អប្បបរមា 30 នាទី រួមទាំងពេលវេលាកំដៅ។

ហេតុអ្វីខ្ញុំមិនអាចស្រកទម្ងន់បាន បើខ្ញុំជិះកង់?

អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់មិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។



រាងកាយ​របស់​យើង​នឹង​សម្រប​ខ្លួន​ជា​លំដាប់​ទៅ​នឹង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ប្រសិន​បើ​វា​ក្លាយ​ជា​ទម្លាប់។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើយើងចង់រក្សាការសម្រកទម្ងន់ វានឹងចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃកីឡាប្រចាំសប្តាហ៍របស់យើង។

តើខ្ញុំអាចធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ?

វិធី​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ក្នុង​រយៈពេល​១​ខែ និង​ចៀសវាង​ផល​ប៉ះពាល់​

1. លំហាត់ប្រាណ។
2. បរិភោគអាហារដែលបង្កើតកំដៅ។
3. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។
4. គេងពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
5. ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ។
6. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន។
7. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត។
8. ឈប់ផឹកសូដា និងទឹកផ្លែឈើ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកជិះកង់មានគូទធំ?

gluteus maximus គឺជាសាច់ដុំធំបំផុតដែលយើងមាននៅក្នុងគូទ ហើយក៏ធំជាងគេនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ វាគឺជាអ្នកបង្កើតកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងការឈ្នាន់ (ប្រហែល 30%) ។ វាដំណើរការពេញកម្លាំងនៅពេលយើងរុញឈ្នាន់ចុះពីម៉ោង 12 ដល់ម៉ោង 5 ។

តើ​កីឡា​អ្វី​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​កន្ទុយ និង​ជើង?

វា​គឺ​ជា​ម៉ូដ​ដ៏​ទំនើប ហើយ​វា​មិន​តិច​ទេ CrossFit គឺជា​វិន័យ​ដ៏​ក្តៅ​បំផុត​ក្នុង​ពេល​បច្ចុប្បន្ន ហើយ​អត្ថប្រយោជន៍​របស់​វា​ក៏​ទាក់ទង​នឹង glutes ដែរ។ “វាគឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលមានអ្នកតាមដានកាន់តែច្រើនឡើងនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង។

តើ​រាង​កាយ​របស់​នារី​ជិះ​កង់​មាន​រាង​ដូច​ម្តេច?

ដៃស្គមស្គាំង និងជើងខ្លាំង នោះគឺជាការរួមផ្សំគ្នាធម្មតារបស់អ្នកជិះកង់។ សាច់ដុំដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អនៅក្នុងរាងកាយទាប ប៉ុន្តែរួមជាមួយដៃដូចដំបង។ ស្លាកស្នាម។ អ្នក​ជិះ​កង់​ធម្មតា​ជិះ​កង់​ច្រើន​គីឡូម៉ែត្រ ហើយ​មិន​យូរ​មិន​ឆាប់​ពួក​គេ​ធ្លាក់​។

ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​សម្រក​ក្បាលពោះ​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​?

ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយថ្ងៃ ប៊ូតុងនៅលើខោរបស់អ្នកនឹងលែងផ្ទុះទៀតហើយ។

1. ផឹកតែទឹកឬតែ
2. ញ៉ាំចេកមួយ។
3. កុំទំពារស្ករកៅស៊ូ។
4. ញ៉ាំយឺត ៗ ។
5. ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។
6. ទៅ​ដើរលេង។
7. ជៀសវាងជាតិផ្អែមធម្មជាតិ និងសិប្បនិម្មិត។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំជិះកង់ 10 នាទី?

ដោយប្រើកង់យ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ យើងនឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការទទួលរងនូវជំងឺ myocardial infarction ។ លំហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាការប្រើប្រាស់កង់ បង្កើតមុខងារការពារសន្លាក់ ហើយជាការពិតណាស់ ជួយការពារការឈឺខ្នង។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​ជិះ​កង់ ឬ​ជិះ​កង់​ល្អ​ជាង?

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផ្តោតតែលើ glutes ជ្រើសរើស squats ។ ប៉ុន្តែ... ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​ទាញ​យក​អត្ថប្រយោជន៍​ពី​ការ​បង្រួម​គូទ​របស់​អ្នក ហើយ​ធ្វើការ​លើ​ផ្នែក​ផ្សេង​ទៀត​នៃ​រាងកាយ ចូរ​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ Spinning ។

ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​បង្កើន​គូទ​?

និយាយ​ពី​ចំណុច​ខាង​លើ​នេះ​ទៅ​មើល​តើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ណា​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​លើក​គូទ៖

1. ការអង្គុយដោយទម្ងន់។
2. ការលើកត្រគាក។
3. សួត។
4. ការលើកជើងម្ខាង។
5. Squat ចំហៀងជាមួយក្រុមតន្រ្តី។
6. ស្ពាន Glute ។
7. ទាត់ Glute ជាមួយ dumbbell ។
8. លើកជើងជាមួយក្រុម។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំជិះកង់ 30 នាទី?

សរុបមក ការជិះកង់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដុតកាឡូរី និងប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ វាជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។ ពីទីនោះ អ្នកអាចបន្ថែមពេលវេលា និងផ្សំជាមួយសកម្មភាពផ្សេងទៀត ដូចជាទម្លាប់កម្លាំងជាដើម។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំជិះកង់ 2 ​​ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ?

ការហាត់ប្រាណ Cardio ពង្រឹងបេះដូង និងសួត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមពេញរាងកាយ និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការរំលាយអាហារ។ អត្ថប្រយោជន៍​ផ្ទាល់​ផ្សេងទៀត​នៃ​ការ​ជិះ​កង់​នៅ​ស្ថានី គឺ​នៅលើ​ដៃ​ម្ខាង ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន និង​ម្ខាង​ទៀត​បាត់បង់​កាឡូរី។

តើអ្នកជិះកង់គួរផ្តល់ជាតិទឹកដោយរបៀបណា?

ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យផឹកទឹក 500 មីលីលីត្រសម្រាប់សកម្មភាពជិះកង់រៀងរាល់ម៉ោង ដែលជាការណែនាំ។ ការកាន់ទឹកច្រើន ឬភេសជ្ជៈ isotonic សម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរ ឬខ្លាំងជាងនេះ មិនមានន័យថាអ្នកត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យផឹកបន្ថែមទៀតនោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឈ្នាន់ឡើងភ្នំ?

គន្លឹះ 6 ដើម្បីកែលម្អលើការឡើងជិះកង់

1. ប្រើ​ការ​ដើរ​ដ៏​ងាយ​ស្រួល ហើយ​ប្រើ​ថាមពល​របស់​អ្នក។
2. ស្នាក់នៅក្នុងក្រប។
3. ឈ្នាន់ដោយរលូន។
4. ជ្រើសរើសបន្ទាត់របស់អ្នក។
5. ទទួលបានសម្ពាធត្រឹមត្រូវ។
6. កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។

តើអ្នកដកដង្ហើមដោយរបៀបណាក្នុងការជិះកង់?

គន្លឹះក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានល្អនៅលើកង់គឺត្រូវប្រាកដថាអ្នកប្រើសួតរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះកុំដកដង្ហើមរាក់ ៗ ដកដង្ហើមវែងៗ។ តាមរបៀបនេះ អ្នកនឹងប្រើប្រាស់សមត្ថភាពសួតរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ហើយចាប់ផ្តើមបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងដំណើរការអុកស៊ីហ្សែន។

តើកីឡាអ្វីសម្គាល់ក្បាលពោះរបស់អ្នក?

វិន័យដូចជា ពីឡាត យូហ្គា តៃឈី ឬលំនឹងរាងកាយ គឺជាការអនុវត្តកម្រិតទាប ដែលនឹងដំណើរការល្អបំផុតនៅតំបន់ពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលអនុវត្តឥរិយាបថផ្សេងៗគ្នា រាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងភាពតានតឹង ហើយសាច់ដុំផ្សេងៗដែលបង្កើតជាប្រហោងពោះត្រូវបានដំណើរការ។

តើកីឡាណាដែលនឿយហត់បំផុត?

1. ប្រដាល់។ ប្រដាល់​ជាប់​ចំណាត់​ថ្នាក់​ទី​មួយ​ជា​កីឡា​ដែល​មាន​តម្រូវ​ការ​ច្រើន​ជាង​គេ។ ពេល​អ្នក​ប្រដាល់​ពីរ​នាក់​ចូល​សង្វៀន គេ​ត្រូវ​មាន​កាយសម្បទា​ល្អ និង​មាន​កម្លាំង​ទប់ទល់​នឹង​ការ​បំពាន​លើ​រាង​កាយ​ពី ៤ ទៅ ១៥ ទឹក​។

តើខ្ញុំត្រូវញ៉ាំអ្វីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

អាហារដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានសាច់ដុំ

1. សាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់
2. សាច់មាន់គ្មានស្បែក ឬសុដន់តួកគី។
3. ស៊ុត។
4. ត្រីសាម៉ុង។
5. ធូណា។
6. ឈីសស្គី។
7. ទឹកដោះគោជូរ។
8. ទឹកដោះគោជូរក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

តើ​រាង​កាយ​របស់​នារី​ជិះ​កង់​មាន​រាង​ដូច​ម្តេច?

ដៃស្គមស្គាំង និងជើងខ្លាំង នោះគឺជាការរួមផ្សំគ្នាធម្មតារបស់អ្នកជិះកង់។ សាច់ដុំដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អនៅក្នុងរាងកាយទាប ប៉ុន្តែរួមជាមួយដៃដូចដំបង។ ស្លាកស្នាម។ អ្នក​ជិះ​កង់​ធម្មតា​ជិះ​កង់​ច្រើន​គីឡូម៉ែត្រ ហើយ​មិន​យូរ​មិន​ឆាប់​ពួក​គេ​ធ្លាក់​។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើកង់ស្ថានីសម្រាប់ glutes?

ដើម្បីកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកនៅលើកង់ស្ថានី អ្នកត្រូវបន្ថែមភាពធន់ ហើយក្រោកឈរឡើងលើកង់ ដូចជាអ្នកជិះកង់ "អ្នកឡើងជណ្តើរ" ជាដើម។ នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអង្គុយ សាច់ដុំរលោង។ ការឈរនៅលើឈ្នាន់ និងកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់ quads បន្ថែមភាពធន់ទៅនឹង glutes ។

តើ​អ្នក​គួរ​ហាត់ប្រាណ​រយៈពេល​ប៉ុន្មាន​នៅលើ​កង់​ស្ថានី?

រាងកាយរបស់យើងចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់បន្ទាប់ពី 20 នាទី ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនពេញលេញ វាត្រូវធ្វើប្រហែល 40 នាទី។ ជាមួយនឹងកង់ស្ថានី យើងធ្វើការសរសៃសាច់ដុំជាច្រើនសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើជើងនៅលើកង់ស្ថានី?

ដើម្បីពង្រឹងជើង និងភ្លៅរបស់អ្នក អ្នកអាចផ្តោតស្ទើរតែទាំងស្រុងលើការហ្វឹកហាត់ HIIT ជាមួយនឹងការកើនឡើងខ្ពស់នៃភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការជិះកង់។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT 3-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 20-30 នាទី។