ជីវិតកង់ពីរ

សព្វវចនាធិប្បាយនៃការដឹកជញ្ជូនកង់ពីរ

តើអ្នកជិះកង់សម្រាកប៉ុន្មានថ្ងៃ?

មាតិកា

ពី Trainingpeaks អ្នកជំនាញក្នុងការរៀបចំសម្រាប់អ្នកជិះកង់ និងអ្នករត់ទោះជាយ៉ាងណា ពួកគេណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរថ្ងៃនៃសកម្មភាពជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាកក្នុងសប្តាហ៍ដូចគ្នា ប្រសិនបើលើកដំបូងមិនលើសពី 60 នាទី។ ដូច្នេះហើយ ពួកគេណែនាំផែនការនៃការហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាក។

តើត្រូវណែនាំឲ្យសម្រាកប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងការជិះកង់?

ការសម្រាកសរុបនឹងចាំបាច់នៅចុងបញ្ចប់នៃរដូវកាល ដែលនៅពេលនោះរាងកាយរបស់យើងនឹងពេញចិត្តក្នុងការសម្រាកសរុបយ៉ាងហោចណាស់ 15 ថ្ងៃ ឬ XNUMX សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែក៏មានចំណុចផ្សេងគ្នានៅក្នុងការរៀបចំជាក់លាក់ផងដែរ។

តើវាត្រូវបានណែនាំអោយជិះកង់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ផែនការដ៏ល្អគឺត្រូវរក្សាឱ្យបានទៀងទាត់ 3 ទៅ 6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 20 នាទីហើយកើនឡើងពី 2 ទៅ 5 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អាំងតង់ស៊ីតេដ៏ល្អនឹងអាចរក្សាបានជាមធ្យមពី 20 ទៅ 23 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ឬ 70-75 rpm (បដិវត្តន៍ក្នុងមួយនាទី)។

តើខ្ញុំគួរជិះកង់ប៉ុន្មានថ្ងៃ?

តើយើងត្រូវហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃ? ជាចុងក្រោយ ឧត្តមគតិគឺត្រូវហ្វឹកហាត់ចន្លោះពី 3 ទៅ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់អ្នកជិះកង់ស្ម័គ្រចិត្តដែលមានការងារ គ្រួសារ និងកាតព្វកិច្ចត្រូវចូលរួមនោះគឺជាការប្រសើរបំផុត។ ការបណ្តុះបណ្តាល 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍មានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលស្ទើរតែដូចអ្នកជំនាញហើយ…

ចុះបើខ្ញុំហាត់ជិះកង់រាល់ថ្ងៃ?

ការជិះកង់ជាប្រចាំអាចជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដូចជា៖ ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល លើសឈាម និងគាំងបេះដូង ព្រោះវាជាសកម្មភាពសកម្ម។

តើត្រូវឈ្នាន់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?

តើត្រូវហ្វឹកហាត់ជិះកង់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

យោងតាមគ្លីនិក Mayo ការណែនាំគឺ 300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលសកម្មភាពសាច់ដុំត្រូវបានបន្ថែម។ អ្នកគួរតែធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើអ្នកជិះកង់ធ្វើអ្វីនៅថ្ងៃសម្រាក?

ថ្ងៃសម្រាកគឺឧទ្ទិសដល់ការសម្រាកលំហែកាយ ម៉ាស្សា ក៏មានពេលសម្រាក និងទទួលស្គាល់ដំណាក់កាលបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីការប្រណាំងដ៏ធំមួយ អ្នកបើកបរច្បាស់ជាត្រូវការការស្តាររាងកាយ និងផ្លូវចិត្តឡើងវិញ។

ធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីកុំឲ្យហត់ពេលជិះកង់?

ជឿជាក់លើពួកយើង អ្នកនឹងរំភើបចិត្តដែលបានឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងបន្តលើកទឹកចិត្ត ដូច្នេះសូមរក្សាគន្លឹះទាំងនេះក្នុងចិត្ត ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការជិះកង់ ហើយបោះបង់វាចោល។

រៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
មើលបច្ចេកទេសជិះរបស់អ្នក។
រៀនប្រើល្បឿន។
ចងចាំពីឥរិយាបថរបស់អ្នក (ជាពិសេសនៅលើភ្នំ)

វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ តើម៉ូតូធម្មតាមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

តើការរត់ ឬជិះកង់មួយណាល្អជាង?

ការសិក្សាបង្ហាញថាការរត់មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរីជាងការជិះកង់ ព្រោះការរត់ប្រើសាច់ដុំច្រើនដែលជួយដុតកាឡូរី។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ទន់ភ្លន់រវាងអ្នកទាំងពីរ ការជិះកង់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពួកគេ។

តើអ្វីទៅជាការរត់ ឬជិះកង់ cardio ល្អជាង?

ការជិះកង់គឺជាកីឡាដែលមានឥទ្ធិពលទាប ហើយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយូរ ព្រោះវាជាការហ្វឹកហាត់ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ម៉្យាងវិញទៀត nJogging មិនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលលឿននោះទេ ព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកខូចខាតយ៉ាងងាយ។

តើទៅដើរលេង ឬជិះកង់មួយណាល្អជាង?

ជាការពិតណាស់ ការដើរដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការជិះកង់ទៅទៀត។ ប្រាកដណាស់ ព្រោះវាជាសកម្មភាពផ្ទុកទម្ងន់។ តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងចំនួនដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើពេលណាល្អបំផុតដើម្បីជិះកង់?

ទោះបីជាវានឹងអាស្រ័យលើភាពអាចរកបាន និងកាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់ៗក៏ដោយ ជាធម្មតាអ្នកជំនាញចង្អុលបង្ហាញថាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់លើកង់របស់យើងគឺនៅពេលរសៀល ចន្លោះម៉ោងប្រហែល 17:00 ល្ងាចដល់ម៉ោង 19:00 យប់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពី 100 គីឡូម៉ែត្រនៅលើកង់?

5 គន្លឹះដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីជិះកង់

ចងចាំ៖ សាច់ដុំដែលបានកសាងឡើងវិញបានល្អនឹងរឹងមាំជាងប្រសិនបើវាបានជាសះស្បើយត្រឹមត្រូវ។
គេងឱ្យបានច្រើន។
ការផ្តល់ជាតិទឹកជាមួយនឹងទឹក និងអំបិល។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់សរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ឧបករណ៍ស្តារសាច់ដុំនៅក្នុងហាង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានកម្លាំងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងជើងសម្រាប់កង់?

លំហាត់ប្រាណចំនួន 8 ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើងក្នុងការជិះកង់

ប្រអប់លោត។
Squats ។
ជណ្តើរឡើងលើ និងចុះក្រោម។
សួតឬជំហាន
Tiptoe ឡើង។
Burpees ។
ការបង្វិលរុស្ស៊ី។

តើការជិះកង់ប៉ះពាល់ដល់ក្រពេញប្រូស្តាតយ៉ាងដូចម្តេច?

ដើម្បីសន្និដ្ឋាន បច្ចុប្បន្ននេះមិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលបង្ហាញថាការជិះកង់អាចបណ្តាលឱ្យមានការរីកលូតលាស់នៃក្រពេញប្រូស្តាត ឬងាប់លិង្គនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវភេទកាន់តែប្រសើរ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកប្រើកង់ច្រើន?

Contraindications ក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពនេះដើម្បីជៀសវាងការខ្សោះជីវជាតិនៅក្នុងសុខភាព, គឺនៅក្នុងអ្នកដែលមាន: បញ្ហាជង្គង់។ ដោយសារវាជាតំបន់ដែលផ្ទុកទម្ងន់ឡើងវិញ ហើយត្រូវការការប្រឹងប្រែង វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួស ឬមិនស្រួលនោះទេ។ Tendinitis នៅលើដៃនិងដៃ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំជិះកង់ 3 ម៉ោង?

ការហាត់ប្រាណ Cardio ពង្រឹងបេះដូង និងសួត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមពេញរាងកាយ និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការរំលាយអាហារ។ អត្ថប្រយោជន៍ផ្ទាល់ផ្សេងទៀតនៃការជិះកង់នៅស្ថានី គឺនៅលើដៃម្ខាង ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងម្ខាងទៀតបាត់បង់កាឡូរី។

ជិះកង់ធ្វើម៉េចឲ្យក្បាលពោះ?

ខ្ញុំបង្ហាញអ្នកនូវឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ចន្លោះពេល។

កំដៅឡើង: 10 ទៅ 15 នាទី។
ធ្វើការងារអាំងតង់ស៊ីតេ - នៅលើមាត្រដ្ឋាន 1-10 នៅកម្រិត 9 ដែលអ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅប៉ុន្តែមិនដកដង្ហើម - រយៈពេល 30 វិនាទីទៅមួយនាទី។
សម្រាកមួយនាទីបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។
ធ្វើម្តងទៀតប្រហែលប្រាំដង។
សម្រាក 3 ទៅ 5 នាទី។

មុនចេញទៅជិះកង់គួរញ៉ាំអ្វី?

អ្វីដែលគួរណែនាំបំផុតគឺការទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាត "សាមញ្ញ" នៃការស្រូបចូលយ៉ាងលឿនទៅក្នុងឈាម និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះអាចរកបាននៅក្នុងផ្លែឈើ គ្រាប់ ឬទឹកផ្លែឈើ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងពីកម្រិតជិះកង់របស់ខ្ញុំ?

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺមាត្រដ្ឋានមួយនិងកង់មួយដែលមានម៉ែត្រថាមពល។ ( ឋិតិវន្តជាមួយម៉ែត្រថាមពលក៏នឹងដំណើរការផងដែរ) ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ យើងត្រូវធ្វើការសាកល្បងរយៈពេល 20 នាទី ទើបដឹងថាថាមពលទ្រទ្រង់អតិបរមា (FTP) របស់យើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យើងត្រូវដឹងថាតើយើងមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន។

តើអ្នកជិះកង់គួរផ្តល់ជាតិទឹកដោយរបៀបណា?

ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យផឹកទឹក 500 មីលីលីត្រសម្រាប់សកម្មភាពជិះកង់រៀងរាល់ម៉ោង ដែលជាការណែនាំ។ ការកាន់ទឹកច្រើន ឬភេសជ្ជៈ isotonic សម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរ ឬខ្លាំងជាងនេះ មិនមានន័យថាអ្នកត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យផឹកបន្ថែមទៀតនោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឈ្នាន់ឡើងភ្នំ?

គន្លឹះ 6 ដើម្បីកែលម្អលើការឡើងជិះកង់

ប្រើការដើរដ៏ងាយស្រួល ហើយប្រើថាមពលរបស់អ្នក។
ស្នាក់នៅក្នុងក្រប។
ឈ្នាន់ដោយរលូន។
ជ្រើសរើសបន្ទាត់របស់អ្នក។
ទទួលបានសម្ពាធត្រឹមត្រូវ។
កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។

វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ តើសំបកកង់ MTB ប្រើបានប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រ?

តើអ្នកដកដង្ហើមដោយរបៀបណាក្នុងការជិះកង់?

គន្លឹះក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានល្អនៅលើកង់គឺត្រូវប្រាកដថាអ្នកប្រើសួតរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះកុំដកដង្ហើមរាក់ ៗ ដកដង្ហើមវែងៗ។ តាមរបៀបនេះ អ្នកនឹងប្រើប្រាស់សមត្ថភាពសួតរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ហើយចាប់ផ្តើមបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងដំណើរការអុកស៊ីហ្សែន។

តើអាចជិះបានប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ?

អ្នកជិះកង់ជាមធ្យមអាចជិះបានពី 15 ទៅ 20 គីឡូម៉ែត្រនៅលើផ្លូវក្នុងមួយថ្ងៃប្រសិនបើពួកគេទៅក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រឈមមុខនឹងសេចក្តីព្រាងមិនស្មើគ្នា ល្បឿននឹងទាបជាង នោះអ្នកនឹងធ្វើដំណើរ 10 ឬតិចជាងនេះប្រហែលជា។

តើអ្នកគួរជិះកង់ប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រ?

អ្នកគួរតែជិះជាមធ្យម 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងខែដំបូង 50 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងខែទីពីរ និង 80 គីឡូម៉ែត្រក្នុងខែចុងក្រោយ ដើម្បីជៀសវាងការលើស មិនត្រូវជិះជារៀងរាល់ថ្ងៃ សម្រាកខ្លះ ហើយថ្ងៃផ្សេងទៀតកាត់បន្ថយចម្ងាយ .

តើពេលជិះកង់ស្មើនឹង 10.000 ជំហាន?

ប្រសិនបើអ្នកភ្នាល់លើរបៀបរស់នៅសកម្ម យោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) អ្នកគួរតែដើរ 10.000 ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែល 7 គីឡូម៉ែត្រ។ បើយើងចង់សម្រកទម្ងន់ យើងគួរបង្កើនចំនួនជំហានដល់ ១៥.០០០ ដែលប្រហែល ១១ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើជិះកង់ប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រស្មើនឹងការរត់?

វិធីមួយទៀត៖ ការជិះកង់ ៣២,១ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន ២៤,១ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ស្មើនឹងការរត់ ៥,៦ ម៉ាយ (៩ គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងល្បឿនណាមួយ។ ការបម្លែងនេះគឺសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យប្រហែល 32,1 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកជិះកង់មានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង គាត់គួរតែបែងចែកដោយលេខធំជាងបន្តិច ហើយស្រាលជាងដោយលេខតូចជាង។

តើផ្នែកណានៃរាងកាយដំណើរការលើកង់?

បន្ថែមពីលើបេះដូង ចូរកុំភ្លេចថា កង់ស្ថានី គឺជាកីឡា cardio សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការនៅក្នុងការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជើង ភ្លៅ សាច់ដុំ glutes (រាងកាយទាប) ពោះ និងខ្នង (រាងកាយផ្នែកខាងលើ)។

តើអ្វីទៅដែលដុតកាឡូរីច្រើនជាងការហែលទឹក ឬជិះកង់?

ជាការពិតដែលចង់ដឹងចង់ឃើញ វាអាចនិយាយបានថា ជាក់ស្តែង កាឡូរីដូចគ្នាត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការហែលទឹកដោយសេរីរយៈពេលមួយម៉ោង ជាងការផ្តល់អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើកង់។

តើកីឡាអ្វីដែលល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹងរាងកាយ?

ហែលទឹក។

វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាកីឡាដែលពេញលេញបំផុតដែលមាន ព្រោះដោយសារការហែលទឹក យើងអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ព្រោះនៅពេលដែលយើងហែលទឹក យើងក៏ធ្វើអោយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមប្រសើរឡើងផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ cardio នៅលើកង់?

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេល 5 នាទីជាមួយនឹងភាពធន់ទាប ប៉ុន្តែការឈ្នាន់លឿន។ បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នា 5 វដ្តនៃ 20 វិនាទីដោយឈ្នាន់ដោយមានភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់និង 10 វិនាទីជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រាំទាប។ បន្ទាប់ពីនេះ សម្រាកខណៈពេលដែលអ្នកបន្តឈ្នាន់ក្នុងល្បឿនយឺតជាង។

តើការជិះកង់រយៈពេល ៣០ នាទីត្រូវបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ជាមួយនឹងការជិះកង់ 30 នាទីអ្នកអាចដុត 192 កាឡូរី។ ជាមួយនឹងការជិះកង់ 40 នាទីអ្នកដុត 256 កាឡូរី។ ជាមួយនឹងការជិះកង់ 1 ម៉ោង អ្នកអាចដុតបានប្រហែល 384 កាឡូរី។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវដុតក្នុងមួយម៉ោងនៅលើកង់?

ការហាត់ជិះកង់ជាប្រចាំគឺច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបង្កើនការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់រាងកាយយើង។ ខណៈពេលដែលយើងកំពុងឈ្នាន់ សូម្បីតែក្នុងល្បឿនដ៏ទន់ភ្លន់ចន្លោះពី 10 ទៅ 15 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង រាងកាយរបស់យើងនឹងដុតបំផ្លាញពី 500 ទៅ 600 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

តើម៉ោងណាដែលល្អបំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណ?

សកម្មភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរ។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវចុងក្រោយ អ្នកដែលហាត់ប្រាណនៅពេលយប់ត្រូវចំណាយពេលយូររហូតដល់ 20% ដើម្បីឈានដល់ចំណុចអស់កម្លាំង។ នោះគឺកម្លាំងសាច់ដុំ ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំនៅពេលយប់ប្រសើរជាងពេលព្រឹក។

តើកង់ស្ថានីមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

កង់ធម្មតាមួយមានទម្ងន់ពី 10 ទៅ 15 គីឡូក្រាម។

តើអ្វីទៅជាវីតាមីនល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជិះកង់?

យើងបានចងក្រងបញ្ជីថ្នាំបំប៉នដ៏ឆ្នើមបំផុតសម្រាប់អ្នកជិះកង់៖

បេតាអាឡានីន។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានថាមពលកាន់តែច្រើន។
អ៊ីសូតូនិច វាជាអាហារបំប៉នដ៏សំខាន់ដែលរាល់អ្នកជិះកង់ ឬអត្តពលិកដែលស៊ូទ្រាំគួរប្រើ។
Creatine ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
BCAA ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះជើងបន្ទាប់ពីកង់?

បន្ទាប់មក យើងពិនិត្យមើលគន្លឹះសំខាន់ៗ ដើម្បីសង្គ្រោះជើងដែលនឿយហត់ និងផ្ទុកលើសទម្ងន់ពីការជិះកង់៖

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើង។
ប្រើស្រោមជើងបង្ហាប់។
ងូតទឹកកម្រិតពណ៌។
ទទួលបានម៉ាស្សា។
គេងដោយជើងរបស់អ្នកកោងបន្តិច។
ផ្តល់ជាតិទឹកឱ្យបានល្អមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកជិះកង់ស្គមម្ល៉េះ?

អ្នកជិះកង់បានចង្អុលបង្ហាញថាអ្នកជិះកង់មិនស្គមទេ "ដោយសារតែពួកគេញ៉ាំមិនសូវល្អឬមិនញ៉ាំ" ប៉ុន្តែដោយសារតែថាមពលដែលពួកគេចំណាយក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងនិងហ្វឹកហាត់។

វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកក្បាលពោះពេលជិះកង់?

តើអ្នកជិះកង់គួរហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានម៉ោង?

បើជិះកង់អាជីពប៉ុន្មានម៉ោង កុំគិតថាជិះសេះពេញមួយថ្ងៃ។ ជាមធ្យមគឺចន្លោះពី 4 ទៅ 6 ម៉ោងនៃការហ្វឹកហ្វឺន ទោះបីជាវាអាស្រ័យលើអថេរខាងក្រៅមួយចំនួន ដូចជាអាកាសធាតុ ឬការស្តារសាច់ដុំក៏ដោយ វាជាពេលវេលាប្រហាក់ប្រហែល។

តើអ្នកជិះកង់គួរធ្វើលំហាត់អ្វីខ្លះ?

លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន 10 ដើម្បីធ្វើនៅផ្ទះ និងកែលម្អជាអ្នកជិះកង់

អង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលអនុវត្ត និងសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នកជិះកង់។
ភាសារុស្ស៊ី Twist ។
សួតខាងមុខ។
បន្ទះឋិតិវន្ត។
Tricep ធ្លាក់ចុះ។
ស្ពាន Glute ។
Burpees ។
បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការកើនឡើង។

តើអ្នកគួរជិះកង់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

អ្នកគួរតែធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះ អប្បបរមាដើម្បីរក្សារាងគឺត្រូវធ្វើ 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាកមួយថ្ងៃ ឬចេញទៅក្រៅរយៈពេល 1 ម៉ោង ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារក្រពេញប្រូស្តាតក្នុងការជិះកង់?

អនុសាសន៍ដើម្បីថែរក្សាក្រពេញប្រូស្តាត

មិនមែនអ្នកជិះកង់ទាំងអស់សុទ្ធតែមានលក្ខខណ្ឌទាំងនេះទេ ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែមានការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ ប្រើប្រាស់សម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលបានណែនាំដូចជា ខោក្នុង អាវទ្រនាប់ដែលមានផាសុកភាព និងជ្រើសរើសពេលវេលាដែលមានអាកាសធាតុរីករាយនៅក្នុងកន្លែងសមរម្យមួយ។

តើផ្លែឈើអ្វីខ្លះដែលល្អសម្រាប់ក្រពេញប្រូស្តាត?

ផ្លែក្រូច ក្រូចឆ្មា ក្រូចឆ្មា និងក្រូចថ្លុងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដែលអាចជួយការពារក្រពេញប្រូស្តាត។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំឈ្នាន់រាល់ថ្ងៃ?

ការជិះកង់ជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នករត់ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា ការស៊ូទ្រាំ និងការស៊ូទ្រាំដោយមិនធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំជើង។ វាក៏ជាការហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដ៏អស្ចារ្យផងដែរ ហើយការបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិចនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។

ធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីកុំឲ្យហត់ពេលជិះកង់?

ជឿជាក់លើពួកយើង អ្នកនឹងរំភើបចិត្តដែលបានឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងបន្តលើកទឹកចិត្ត ដូច្នេះសូមរក្សាគន្លឹះទាំងនេះក្នុងចិត្ត ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការជិះកង់ ហើយបោះបង់វាចោល។

រៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
មើលបច្ចេកទេសជិះរបស់អ្នក។
រៀនប្រើល្បឿន។
ចងចាំពីឥរិយាបថរបស់អ្នក (ជាពិសេសនៅលើភ្នំ)

តើអ្វីជាគុណវិបត្តិនៃកង់?

ការយល់ឃើញអំពីហានិភ័យដោយសារតែរថយន្តដែលមានល្បឿនលឿន និងការខ្វះការគោរពចំពោះអ្នកជិះកង់ គឺជាគុណវិបត្តិដ៏អស្ចារ្យនៃកង់ដែលបង្កបញ្ហាក្នុងការបញ្ចុះបញ្ចូលមនុស្សឱ្យប្រើវា។

តើអ្វីដែលល្អជាងការដើរ ឬជិះកង់?

ជាការពិតណាស់ ការដើរដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការជិះកង់ទៅទៀត។ ប្រាកដណាស់ ព្រោះវាជាសកម្មភាពផ្ទុកទម្ងន់។ តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងចំនួនដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើការរត់ ឬជិះកង់មួយណាល្អជាង?

អ្នកជំនាញយល់ស្របថាការរត់ដុតកាឡូរីច្រើនជាងការជិះកង់។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ យើងសូមណែនាំឱ្យធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពទាំងពីរនេះ ព្រោះរឿងសំខាន់គឺត្រូវបន្តធ្វើចលនា និងបំពេញបន្ថែមការដុតកាឡូរីជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

តើពេលណាល្អបំផុតដើម្បីជិះកង់?

ទោះបីជាវានឹងអាស្រ័យលើភាពអាចរកបាន និងកាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់ៗក៏ដោយ ជាធម្មតាអ្នកជំនាញចង្អុលបង្ហាញថាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់លើកង់របស់យើងគឺនៅពេលរសៀល ចន្លោះម៉ោងប្រហែល 17:00 ល្ងាចដល់ម៉ោង 19:00 យប់។

តើត្រូវសម្រាកប៉ុន្មានថ្ងៃមុនការប្រណាំង MTB?

ការសម្រាក 9 ម៉ោងមុនពេលធ្វើតេស្តប្រកួតប្រជែងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរហូតដល់ 12% ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពី 100 គីឡូម៉ែត្រនៅលើកង់?

5 គន្លឹះដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីជិះកង់

ចងចាំ៖ សាច់ដុំដែលបានកសាងឡើងវិញបានល្អនឹងរឹងមាំជាងប្រសិនបើវាបានជាសះស្បើយត្រឹមត្រូវ។
គេងឱ្យបានច្រើន។
ការផ្តល់ជាតិទឹកជាមួយនឹងទឹក និងអំបិល។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់សរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ឧបករណ៍ស្តារសាច់ដុំនៅក្នុងហាង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងពីកម្រិតជិះកង់របស់ខ្ញុំ?

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺមាត្រដ្ឋានមួយនិងកង់មួយដែលមានម៉ែត្រថាមពល។ ( ឋិតិវន្តជាមួយម៉ែត្រថាមពលក៏នឹងដំណើរការផងដែរ) ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ យើងត្រូវធ្វើការសាកល្បងរយៈពេល 20 នាទី ទើបដឹងថាថាមពលទ្រទ្រង់អតិបរមា (FTP) របស់យើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យើងត្រូវដឹងថាតើយើងមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានក្នុងការធ្វើដំណើរ 100 គីឡូម៉ែត្រដោយកង់?

ចម្ងាយ 100 គីឡូម៉ែត្រនឹងចំណាយពេលច្រើនជាង 3 ម៉ោង។

ជំរាបសួរ។ ខ្ញុំឈ្មោះមៃខឡ។ Mopeds, ម៉ូតូ, កង់, ជាការពិតណាស់, បង្រួមនិង manoeuvrable ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនត្រឹមតែភាពងាយស្រួលនៃការដឹកជញ្ជូននេះទេ ហើយនៅក្នុងប្លុករបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកគ្រប់យ៉ាងអំពីប្រភេទនៃការដឹកជញ្ជូននេះ។

Chinese (Simplified)

Chinese (Traditional)

Kurdish (Kurmanji)

Myanmar (Burmese)

Scottish Gaelic