Ụbọchị ole ka onye na-agba ígwè na-ezu ike?

Site na Trainingpeaks, ndị ọkachamara na nkwadebe maka ndị na-agba ígwè na ndị na-agba ọsọ, agbanyeghị, ha na-akwado mgbanwe ụbọchị ọrụ na ụbọchị ezumike n'otu izu ahụ, ma ọ bụrụ na nke mbụ agaghị agafe nkeji 60. Ya mere, ha na-akwado atụmatụ nke ụbọchị mgbatị ahụ maka ụbọchị ezumike.

Ụbọchị ole ka akwadoro izu ike na ịgba ígwè?

Mkpokọta ezumike ga-adị mkpa na njedebe nke oge, mgbe ahụ anyị ga-enwe ekele maka nkwụsịtụ zuru ezu ma ọ dịkarịa ala ụbọchị 15 ma ọ bụ izu atọ, kamakwa n'ebe dị iche iche na nkwadebe kpọmkwem.

Ugboro ole n'izu ka a na-atụ aro ịnya igwe kwụ otu ebe?

Atụmatụ kacha mma bụ nke a na-edobe mgbe niile ugboro 3 ruo 6 n'izu. Malite na nkeji iri abụọ ma na-abawanye site na nkeji 20 ruo 2 kwa izu. Ike kachasị mma ga-enwe ike ịnọgide na-enwe nkezi nke 5 ruo 20 km / hour ma ọ bụ 23-70 rpm (mgbanwe kwa nkeji).

Ụbọchị ole ka m kwesịrị ịgba ígwè?

Ụbọchị ole ka anyị kwesịrị ịzụ ọzụzụ? N'ikpeazụ, ihe kachasị mma bụ ịzụ ọzụzụ n'etiti ụbọchị 3 na 5 n'izu. Maka onye na-agba ígwè na-amu amu, onye nwere ọrụ ya, ezinụlọ ya na ọrụ ya ịga, nke ahụ ga-adị mma. Ọzụzụ ụbọchị 6 n'izu pụtara ọzụzụ dịka ọkachamara na…

Gịnị ma ọ bụrụ na m na-eme ịgba ígwè kwa ụbọchị?

Ịnya igwe kwụ otu ebe mgbe niile nwere ike inye aka gbochie ọrịa obi dịka: ọrịa strok, ọbara mgbali elu na nkụchi obi, ebe ọ bụ ọrụ siri ike.

Ụbọchị ole n'izu ka ị ga-eji pedal?

Kedu ụbọchị iji zụọ ịgba ígwè kwa izu



Dị ka ụlọ ọgwụ Mayo si kwuo, ndụmọdụ a bụ nkeji 300 kwa izu, nke a na-agbakwunye ọrụ ahụ. I kwesịrị ime nke a opekata mpe ugboro abụọ n'izu.

Kedu ihe ndị na-agba ígwè na-eme n'ụbọchị ezumike?

A na-arara ụbọchị izu ike maka ọzụzụ izu ike, ịhịa aka n'ahụ, enwekwara oge maka ụra na ịma ọkwa nke ọzọ. Mgbe nnukwu ngọngọ nke ịgba ọsọ gasịrị, ndị ọkwọ ụgbọ ala chọrọ mgbake anụ ahụ na nke uche.

Kedu ihe ị ga-eme ka ike ghara ịgwụ gị mgbe ị na-agba igwe?

Tụkwasa anyị obi, ị ga-enwe obi ụtọ ịhụ ọganihu gị na ị ga-enwe mkpali, yabụ buru ndụmọdụ ndị a n'uche ka ike ghara ịgwụ gị na igwe kwụ otu ebe wee kwụsị ịkwụsị.

1. Mụta iku ume nke ọma.
2. Lelee usoro ịgbatị gị.
3. Mụta iji ọsọ ọsọ.
4. Lezienụ anya maka ọnọdụ gị (karịsịa n'elu ugwu)

Kedu ihe ka mma ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ígwè?

Nnyocha na-egosi na ịgba ọsọ na-arụ ọrụ nke ọma n'ịkụ calorie karịa ịgba ígwè, ebe ọ bụ na ịgba ọsọ na-eji uru akwara ndị na-enyere aka ọkụ calorie. Mana, maka ndị chọrọ ịme mmega ahụ dị nro karị n'etiti ha abụọ, ịgba ígwè bụ nhọrọ kacha mma maka ha.

Kedu ihe ka mma ịgba ọsọ kadio ma ọ bụ ịgba ígwè?

Ịgba ígwè bụ egwuregwu na-enwe mmetụta dị ala ma ị nwere ike ịdịru ogologo oge na-eme mgbatị ahụ, ebe ọ bụ ọzụzụ ike na-adịgide adịgide. nJogging, n'aka nke ọzọ, adịghị eme ka ike dị ngwa ngwa, ebe ọ bụ mmega ahụ nwere ike ịkpata ihe mgbu ma mee ka akwara gị mebie ngwa ngwa.

Kedu ihe ka mma ịga ije ma ọ bụ gbaa igwe kwụ otu ebe?

N'ezie, ije ije na-ere abụba karịa ịgba ígwè. N'ezie, n'ihi na ọ bụ ọrụ na-ebu ibu. Kedu nke ka mma maka ịbelata ibu? Mbelata ibu na-agụnye ịba ụba calorie ị na-ere ọkụ ma e jiri ya tụnyere ọnụ ọgụgụ ị na-eri kwa ụbọchị.

Kedu oge kacha mma iji gaa igwenya igwe?

Ọ bụ ezie na ọ ga-adabere ná nnweta na ọnọdụ onwe onye nke onye ọ bụla, ndị ọkachamara na-ekwukarị na oge kacha mma iji ịnyịnya ígwè na-azụ ọzụzụ bụ n’ehihie, n’agbata ihe dị ka elekere 17:00 nke uhuruchi na 19:00 ehihie.

Kedu ka esi agbake mgbe 100 km na igwe kwụ otu ebe?

Ndụmọdụ 5 iji nwetaghachi mgbe ịnya igwe kwụ otu ebe

1. Cheta: Anụ ahụ e wughachiri nke ọma na-esi ike karị ma ọ bụrụ na ọ gbakere nke ọma.
2. Ụra ọzọ.
3. Rehydration na mmiri na nnu.
4. Antioxidants iji belata nrụgide oxidative.
5. Protein maka akwara akwara gị.
6. Ndị na-agbake akwara na-echekwa.

Kedu ka esi enwekwu ike na ụkwụ maka igwe igwe?

Mmega ahụ 8 iji kwalite ike ụkwụ n'ịgba ígwè

1. Igbe na-awụlikwa elu.
2. Squats
3. Nrịgo elu na ala.
4. lunges ma ọ bụ steepụ
5. Arịgoro ụkwụ.
6. Burpees.
7. Russian mgbagwoju anya.

Kedu ka ịgba ígwè si emetụta prostate?

N'ikwubi, ugbu a enweghị ihe akaebe na ịgba ígwè nwere ike ime ka prostate na-eto eto ma ọ bụ arụ ọrụ erectile. Mmega ahụ́ bụ isi ihe na-eme ka ahụ́ ike mmekọahụ ka mma.

Kedu ihe ga - eme ma ọ bụrụ na ị na - eji igwe kwụ otu ebe ọtụtụ?

Contraindications na-eme ihe omume a iji zere arịa ọrịa na ahụ ike, bụ ndị nwere: ikpere nsogbu. Ebe ọ bụ mpaghara ebe a na-ebufe ibu na mgbalị achọrọ, a naghị atụ aro ya maka ndị nwere mmerụ ahụ ma ọ bụ ahụ erughị ala. Tendinitis na ogwe aka na aka.

Kedu ihe ga - eme ma ọ bụrụ na m eme igwe igwe elekere 3?

Mmega ahụ cardio na-ewusi obi na ngụgụ ume, na-eme ka ọbara na-erugharị n'ahụ niile ma na-emetụta metabolism nke ọma. Uru ndị ọzọ kpọmkwem dị n'ịgba igwe kwụ otu ebe bụ, n'otu aka, na-ere abụba anụ ahụ, na n'aka nke ọzọ, calorie na-efunahụ ya.

Kedu otu m ga-esi agba igwe ka afọ m daa?

M na-egosi gị ihe atụ nke mmega ahụ etiti oge.

1. Ime ọkụ: nkeji 10 ruo 15.
2. Na-arụ ọrụ ike - n'ogo nke 1-10 na ọkwa 9, nke ị na-eku ume miri emi, ma ọ bụghị gasping - maka 30 sekọnd na nkeji.
3. Zuo ike maka otu nkeji na-eweda ike.
4. Tinyegharịa ihe dị ka ugboro ise.
5. Zuru ike maka nkeji 3 ruo 5.

Kedu ihe ị ga-eri tupu ị pụọ maka ịnya igwe kwụ otu ebe?

Ihe kachasị mma bụ iri carbohydrates "dị mfe", nke na-abanye ngwa ngwa na-abanye n'ọbara ma na-enye gị ohere ịhazi ọkwa insulin gị. Enwere ike ịhụ carbohydrates ndị a na mkpụrụ osisi, mkpụrụ ma ọ bụ ihe ọ juiceụ .

Kedu ka esi amata ọkwa ịgba ígwè m?

Naanị ihe ị chọrọ bụ ọnụ ọgụgụ na igwe kwụ otu ebe nwere mita ike. (onye static nke nwere mita ike ga-arụkwa ọrụ). Iji mee nke a, anyị ga-eme nnwale nkeji iri abụọ ma si otú a mara ike anyị na-adịgide adịgide (FTP). N'otu oge ahụ anyị ga-amata ole anyị na-atụ.

Kedu ka onye na-agba ígwè kwesịrị isi hydrate?

Dị ka anyị kwuru n'elu, ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro ịṅụ 500 ml mmiri maka awa ọ bụla nke ọrụ ịgba ígwè, dịka ntụziaka. Ịbu mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ isotonic ogologo oge ma ọ bụ mgbatị ahụ siri ike apụtaghị na ị ga-amanye onwe gị ịṅụkwu mmanya.

Kedu ka esi eji pedal elu?

Ndụmọdụ 6 iji meziwanye na mgbago igwe kwụ otu ebe

1. Jiri nwayọọ nwayọọ were ume gị.
2. Nọrọ na sadulu.
3. Pedal nke ọma.
4. Họrọ ahịrị gị.
5. Nweta nrụgide ziri ezi.
6. Ike uche.

Kedu ka esi esi eku ume n'ịgba ígwè?

Isi ihe na-eku ume nke ọma na igwe kwụ otu ebe bụ ijide n'aka na ị na-eji ngụgụ gị zuru oke. Iji mee nke a, ekula ume na-emighị emi, kukuo ume. N'ụzọ dị otú a, ị ga-eji ọtụtụ ikike ngụgụ gị wee malite ịkwalite ikike ahụ gị ịhazi ikuku oxygen.

Kedu kilomita ole ka enwere ike ịnya igwe kwa ụbọchị?

Nkezi onye na-agba ígwè nwere ike ịgafe ihe dị ka kilomita 15 ruo 20 n'okporo ụzọ kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ha na-aga n'obere ọsọ. Ma ọ bụrụ na ọ chere ihu na mkpọda ugwu, ọsọ ga-adị ala, mgbe ahụ ọ ga-eme njem 10 ma ọ bụ obere, eleghị anya.

Kilomita ole ka ị kwesịrị ịnya igwe kwụ otu ebe?

Ị ga-agba nkezi kilomita 30 n'ụbọchị n'ọnwa mbụ, kilomita 50 kwa ụbọchị n'ọnwa nke abụọ na kilomita 80 n'ọnwa gara aga, ka ị ghara ịfefe oke, adịghị agba ọsọ kwa ụbọchị, zuru ike, na ụbọchị ndị ọzọ na-ebelata ihe ị ga-eme. .

Ogologo oge ịgba ígwè hà nhata nzọụkwụ 10.000?

Ọ bụrụ n’ịzọ n’ụzọ ndụ siri ike, dịka WHO (World Health Organisation) siri kwuo, ị kwesịrị ịga ije 10.000 nzọụkwụ kwa ụbọchị, ihe dị ka kilomita asaa. Ọ bụrụ na anyị chọrọ ifelata, anyị kwesịrị ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke nzọụkwụ ruo 7, nke ga-abụ ihe dị ka kilomita 15.000 kwa ụbọchị.

Kilomita ole n'elu igwe kwụ otu ebe dabara na ịgba ọsọ?

Tinye ụzọ ọzọ: ịgba ígwè 32,1 km na 24,1 km / h hà nhata ịgba ọsọ 5,6 kilomita (9 km) na ọsọ ọ bụla. Ntughari a bụ maka okenye ruru ihe dịka kilogram 70. Ọ bụrụ na onye na-agba ígwè dị arọ karị, ọ ga-eji ọnụ ọgụgụ dị ntakịrị kee ya, na nke dị mfe karị site na nke nta.

Kedu akụkụ ahụ na-arụ ọrụ na igwe kwụ otu ebe?

Na mgbakwunye na obi, ka anyị ghara ichefu na igwe kwụ otu ebe bụ egwuregwu cardio, akwara ndị na-arụ ọrụ n'ime ime ụlọ bụ ndị a na-ahụ n'ụkwụ, apata ụkwụ, glutes (ahụ dị ala), abdominals na azụ (n'elu ahụ).

Kedu ihe na-ere ọkụ kalori ka igwu mmiri ma ọ bụ ịgba ígwè?

Dị ka a na-achọ ịmata ihe, e nwere ike ikwu na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu calorie ka a na-aṅụ na-egwu mmiri maka otu awa karịa inye ihe niile dị n'ịnyịnya igwe.

Kedu egwuregwu kacha mma iji tụọ ahụ?

Igwu



A maara ya dị ka egwuregwu kachasị zuru oke nke dị n'ihi na ekele igwu mmiri anyị nwere ike ịrụ ọrụ akwara niile nke ahụ. Ọ bụghị naanị nke ahụ, n'ihi na mgbe anyị na-egwu mmiri, anyị na-emeziwanye usoro obi na iku ume.

Kedu ka esi eme cardio na igwe kwụ otu ebe?

Malite site na ikpo ọkụ nkeji 5 nwere nguzogide dị ala mana ịgba ọsọ ọsọ. Mgbe ahụ, ọzọ 5 okirikiri nke 20 sekọnd pedaling na a elu nguzogide na 10 sekọnd na ala nguzogide. Mgbe nke a gasịrị, zuru ike ka ị na-aga n'ihu na-agba ọsọ na-eji nwayọọ nwayọọ.

Kalori ole ka a na-agba ọkụ site n'ịnya igwe maka nkeji iri atọ?

Na nkeji 30 nke ịgba ígwè ị nwere ike gbaa calorie 192. Na nkeji 40 nke ịgba ígwè ị na-ere calorie 256. Site na ịnya igwe elekere 1, ị nwere ike gbaa ihe dị ka calorie 384.

Kalori ole ka a na-agba ọkụ kwa elekere na igwe kwụ otu ebe?

Ịgba ịnyịnya ígwè mgbe nile karịrị nke ukwuu iji mụbaa ume ike kwa ụbọchị nke ahụ anyị. Mgbe anyị na-agba ọsọ, ọbụlagodi n'iji nwayọ dị n'etiti 10 ruo 15 km / h, ahụ anyị na-ere ọkụ n'etiti calorie 500 na 600 n'ime otu elekere.

Kedu oge kacha mma n'ụbọchị maka mgbatị ahụ?

Ịrụ ọrụ anụ ahụ ka mma. Dị ka nnyocha ọhụrụ e mere si kwuo, ndị na-emega ahụ n'abalị na-ewe ihe dị ka 20% ogologo oge iji ruo n'ókè nke ike ọgwụgwụ. Ya bụ, ike akwara, mgbanwe na ntachi obi dị mma n'abalị karịa n'ụtụtụ.

Ego ole ka igwe kwụ otu ebe na-atụ?

Ịnyịnya igwe nkịtị na-atụkarị ihe dị ka kilogram iri na iri na ise.

Kedu vitamin kacha mma maka ndị na-agba ịnyịnya?

Anyị achịkọtala ndepụta mgbakwunye kacha pụta ìhè maka ndị na-agba ígwè:

• Beta Alanine. Ọ ga-enyere gị aka inweta ume ọzọ.
• isotonic Ọ bụ ihe mgbakwunye dị mkpa nke onye ọ bụla na-agba ịnyịnya ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu ntachi obi kwesịrị ịmalite.
• Creatine.
• Aụ kọfịine.
• Ụdị BCAA.

Kedu ka esi ebutu ụkwụ mgbe igwe kwụ otu ebe?

Anyị na-enyocha ndụmọdụ ndị bụ isi iji nwetaghachi ụkwụ ike gwụrụ na oke ibu site na ịgba ígwè:

1. Tinye ụkwụ gị elu.
2. Jiri sọks mkpakọ.
3. Mee iche bat.
4. Nweta ịhịa aka n'ahụ.
5. Na-ehi ụra na ụkwụ gị na-ehulata ntakịrị.
6. Ghichaa mmiri nke ọma tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Gịnị mere ndị na-agba ígwè ji na-akpụ akpụ?

Onye na-agba ígwè ahụ kwuru na ndị na-agba ígwè adịghị gịrịgịrị "n'ihi na ha na-eri nri nke ọma ma ọ bụ na ha adịghị eri nri", kama n'ihi ike ha na-etinye n'oge agbụrụ na ọzụzụ.

Awa ole ka onye na-agba ígwè kwesịrị ịzụ ụgbọ?

Banyere awa ole onye ọkachamara na-agba ịnyịnya na-azụ ụgbọ, echela na ọ na-eji ụbọchị dum n'elu oche. Nkezi dị n'etiti 4 na 6 awa ọzụzụ, ọ bụ ezie na ọ dabere na ụfọdụ mgbanwe mpụga, dị ka ihu igwe ma ọ bụ mgbake ahụ ike, Otú ọ dị, ọ bụ oge dị ka oge.

Kedu ihe omume onye na-agba ịnyịnya kwesịrị ime?

Ihe omume 10 kacha mma ịme n'ụlọ ma kwalite dị ka onye na-agba ígwè

1. Squats. Mmega ahụ nke dị mfe ịme yana otu n'ime ihe kachasị mkpa maka onye ọ bụla na-agba ígwè.
2. Russian Twist.
3. Ọkụ n'ihu.
4. Osisi static.
5. Tricep na-agbada.
6. Glute Bridge.
7. Burpees.
8. Osisi akụkụ nwere elu.

Ugboro ole n'izu ka ị kwesịrị ịnya igwe kwụ otu ebe?

I kwesịrị ime nke a opekata mpe ugboro abụọ n'izu. Na-eso usoro a, opekempe ị ga-anọ n'ụdị bụ ime nkeji 30 ruo 45 kwa ụbọchị na ezumike ụbọchị, ma ọ bụ pụọ maka elekere 1 ugboro abụọ ma ọ bụ atọ n'izu.

Kedu otu esi echekwa prostate na ịgba ígwè?

Ndụmọdụ maka ilekọta prostate



Ọ bụghị ndị niile na-agba ịnyịnya na-etolite ọnọdụ ndị a, mana ha kwesịrị ịdị na-enyocha ya mgbe niile, jiri uwe egwuregwu akwadoro dị ka uwe ime, akwa ergonomic ma họrọ oge ihu igwe dị mma na ebe kwesịrị ekwesị.

Kedu mkpụrụ osisi dị mma maka prostate?

Oranges, lemon, limes, na grapefruit bara ụba na vitamin C, nke nwere ike inye aka chebe gland prostate.

Kedu ihe ga - eme ma ọ bụrụ na m na - agba ụkwụ kwa ụbọchị?

Ịgba ígwè na-enyere aka melite arụmọrụ onye na-agba ọsọ site na imeziwanye ahụ ike, ntachi obi, na ntachi obi na-emebighị uru akwara ụkwụ. Ọ bụkwa nnukwu mgbatị ahụ cardio na-enwe mmetụta dị ala, yana ịgbakwunye ya na usoro ọzụzụ gị kwa izu ga-enyere gị aka imekwu nke ọma na obere nrụgide na ahụ gị.

Kedu ihe ị ga-eme ka ike ghara ịgwụ gị mgbe ị na-agba igwe?

Tụkwasa anyị obi, ị ga-enwe obi ụtọ ịhụ ọganihu gị na ị ga-enwe mkpali, yabụ buru ndụmọdụ ndị a n'uche ka ike ghara ịgwụ gị na igwe kwụ otu ebe wee kwụsị ịkwụsị.

1. Mụta iku ume nke ọma.
2. Lelee usoro ịgbatị gị.
3. Mụta iji ọsọ ọsọ.
4. Lezienụ anya maka ọnọdụ gị (karịsịa n'elu ugwu)

Kedu ihe ọghọm nke igwe kwụ otu ebe?

Echiche nke ihe ize ndụ n'ihi oke ọsọ nke ụgbọ ala na enweghị nkwanye ùgwù maka ndị na-agba ịnyịnya ígwè bụ nnukwu ihe ọghọm nke ịnyịnya ígwè na-akpata nsogbu n'ime ka ndị mmadụ kwenye iji ya.

Kedu ihe ka mma ịga ije ma ọ bụ ịnya igwe kwụ otu ebe?

N'ezie, ije ije na-ere abụba karịa ịgba ígwè. N'ezie, n'ihi na ọ bụ ọrụ na-ebu ibu. Kedu nke ka mma maka ịbelata ibu? Mbelata ibu na-agụnye ịba ụba calorie ị na-ere ọkụ ma e jiri ya tụnyere ọnụ ọgụgụ ị na-eri kwa ụbọchị.

Kedu ihe ka mma ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ígwè?

Ndị ọkachamara kwenyere na ịgba ọsọ na-ere calorie karịa ịgba ígwè. Iji mee ihe n'eziokwu, ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu, anyị na-akwado ịmegharị ihe omume abụọ ahụ ebe ọ bụ na ihe dị mkpa bụ ịnọgide na-agagharị ma na-emeju calorie ọkụ na nri kwesịrị ekwesị.

Kedu oge kacha mma iji gaa igwenya igwe?

Ọ bụ ezie na ọ ga-adabere ná nnweta na ọnọdụ onwe onye nke onye ọ bụla, ndị ọkachamara na-ekwukarị na oge kacha mma iji ịnyịnya ígwè na-azụ ọzụzụ bụ n’ehihie, n’agbata ihe dị ka elekere 17:00 nke uhuruchi na 19:00 ehihie.

Ụbọchị ole ka ị ga-ezu ike tupu asọmpi MTB?

Izu ike awa 9 tupu ule asọmpi na-eme ka arụmọrụ dị elu ruo 12%.

Kedu ka esi agbake mgbe 100 km na igwe kwụ otu ebe?

Ndụmọdụ 5 iji nwetaghachi mgbe ịnya igwe kwụ otu ebe

1. Cheta: Anụ ahụ e wughachiri nke ọma na-esi ike karị ma ọ bụrụ na ọ gbakere nke ọma.
2. Ụra ọzọ.
3. Rehydration na mmiri na nnu.
4. Antioxidants iji belata nrụgide oxidative.
5. Protein maka akwara akwara gị.
6. Ndị na-agbake akwara na-echekwa.

Kedu ka esi amata ọkwa ịgba ígwè m?

Naanị ihe ị chọrọ bụ ọnụ ọgụgụ na igwe kwụ otu ebe nwere mita ike. (onye static nke nwere mita ike ga-arụkwa ọrụ). Iji mee nke a, anyị ga-eme nnwale nkeji iri abụọ ma si otú a mara ike anyị na-adịgide adịgide (FTP). N'otu oge ahụ anyị ga-amata ole anyị na-atụ.

Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji igwe igwe na-aga otu narị kilomita?

100 kilomita ga-fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe karịrị awa 3 nke ịgba ụkwụ na mbọ anụ ahụ.