ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນແຂ່ງລົດຖີບແນວໃດ?

ໄລຍະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 30 ນາທີບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ມີໂຄງສ້າງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຄັ້ງທີສອງ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງການແລ່ນ. ຫຼັງ​ຈາກ​ທີ່​ເຈົ້າ​ໄດ້​ເຕີມ​ນ້ຳ​ແລະ​ເຕີມ​ນ້ຳມັນ​ແລ້ວ, ​ໃຫ້​ຫັນ​ລົດ​ຖີບ​ໄປ​ມາ​ແລະ​ໝຸນ​ຕໍ່​ໄປ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ຂາ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ວ່າງ.

ຈະ​ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ກ່ອນ​ການ​ແຂ່ງ​ລົດ​ຈັກ​?

ວິທີການກະກຽມການແຂ່ງຂັນຄັ້ງທໍາອິດ

1. ຫັກຂາຂອງເຈົ້າ ...
2. ໃນລະຫວ່າງອາທິດ, ການອອກນອກກ້ຽງຫຼາຍ.
3. ນອນ, ນອນຫຼາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນອນຫຼາຍ.
4. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະໂພຊະນາການ, ກຸນແຈສູ່ຄວາມສໍາເລັດ.
5. ປັບແລະກະກຽມລົດຖີບຂອງທ່ານໃນລາຍລະອຽດ.
6. ຊອກຫາຫມູ່ເພື່ອນທີ່ຍັງຈະແຂ່ງຂັນ.

ກ່ອນ​ຈະ​ຂີ່​ລົດ​ຖີບ​ຄວນ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ຫຍັງ?

10 stretches ເພື່ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຖີບລົດ

1. ຍົກຫົວເຂົ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດຍາວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຕໍ່ມາທ່ານຈະເຮັດວຽກໃນພື້ນທີ່ສະເພາະຫຼາຍຂຶ້ນ.
2. ຂາ swings.
3. ບ່າໄຫລ່ແບບໄດນາມິກ ແລະ ຂາອອກ.
4. Squats
5. Quadriceps.
6. ຝາແຝດ.
7. ຂັ້ນຕອນ.
8. ແອວ.

ສິ່ງ​ທີ່​ກິນ​ກ່ອນ​ການ​ແຂ່ງ​ລົດ​ຈັກ​?

ອາຫານຄ່ໍາກ່ອນການແຂ່ງຂັນທີ່ດີຕ້ອງຕອບສະຫນອງລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ມີຄາໂບໄຮເດຣດພຽງພໍເພື່ອຮັກສາລະດັບ glycogen ກ້າມເນື້ອໃນຄືນ.
• ມີໂປຣຕີນທີ່ຍ່ອຍງ່າຍພຽງພໍ (ໄກ່ ຫຼື ປາຂາວ)
• ລວມເອົາຂອງແຫຼວທີ່ພຽງພໍເພື່ອຮັກສານ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມ.

ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນແຂ່ງ 10 ກິໂລແມັດ?

ໃນການອົບອຸ່ນ "ປະເພດ", ພວກເຮົາສາມາດປະກອບມີກິດຈະກໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການກະຕຸ້ນ: ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ພວກເຮົາຈະປຸກກ້າມຊີ້ນ, ຫົວໃຈ, ປອດແລະຂໍ້ຕໍ່. ພວກເຮົາສາມາດເຮັດການກະຕຸ້ນນີ້ໄດ້ໂດຍການຍ່າງປະມານ 1-2 ນາທີ, ຕໍ່ໄປດ້ວຍການແລ່ນງ່າຍໆອີກ 2-3 ນາທີ.

ເຈົ້າຄວນພັກຜ່ອນດົນປານໃດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ?

ສອງມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນແລະມື້ກ່ອນຖ້າມັນຄວນຈະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນຫຼືພຽງແຕ່ຍ່າງ, ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຫຼືຜ່ອນຄາຍ. ວິທີນີ້ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸການແຂ່ງຂັນທີ່ມີເງິນຝາກພະລັງງານຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຟື້ນຟູເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຢ່າງເຕັມທີ່.

ວິ​ທີ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ກ່ອນ​ການ​ແຂ່ງ​ຂັນ​?

ການຝຶກອົບຮົມອັນໃດທີ່ເໝາະສົມ?

1. ການຍືດຍາວຢ່າງຫ້າວຫັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແລະເຕັກນິກການແລ່ນ (ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປັບເຕັກນິກການແລ່ນຕາມໄລຍະທາງຂອງການແຂ່ງຂັນ).
2. ແລ່ນງ່າຍປະມານ 20 ນາທີ, ແລ່ນກ້າວກະໂດດຂັ້ນ 50-100 ແມັດ.

ຈະ​ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ຢູ່​ໃນ​ລົດ​ຖີບ​ດົນ​ກວ່າ​?

7 ຄໍາແນະນໍາເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດດ້ວຍລົດຖີບ

1. ອາຫານແມ່ນສໍາຄັນ! ບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກອອກ.
2. ທ່ານກໍາລັງເຮັດແນວໃດກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ?
3. ຢ່າພາດຊ່ວງເວລາ.
4. ເອົາໃຈໃສ່ກັບ cadence ໄດ້.
5. ຢ່າຂ້າມເວລາພັກຜ່ອນ.
6. ຢ່າເຮັດສິ່ງດຽວກັນສະເໝີ.
7. ມັນເປັນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ.

ວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຂີ່ຈັກຍານ?

ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລົດຖີບ: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ

1. ຊອກຫາປີນຂຶ້ນທີ່ຍາວ, ລຽບ, ຄົງທີ່. ascending ຍາວ, ມີຫນ້າດິນທີ່ດີແລະເປີ້ນພູທີ່ອ່ອນໂຍນແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເຮັດຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
2. pedal ໃນ cadence ຕ່ໍາ, ການນໍາໃຊ້ເກຍຍາວ.
3. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

ດື່ມຫຍັງໃນການແຂ່ງຂັນລົດຖີບ?

ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການຂີ່ລົດຖີບທາງໄກ

• ແຖບພະລັງງານ ຫຼື muesli.
• gels ຫຼື glucose ແຫຼວ.
• ເຄັກ.
• ຫມາກໄມ້ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກໂປມ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະຫມາກຖົ່ວ.
• ອາຫານເດັກນ້ອຍທີ່ອີງໃສ່ຫມາກໄມ້.

ນັກຂີ່ລົດຖີບມືອາຊີບກິນຫຍັງເປັນອາຫານເຊົ້າ?

ປົກກະຕິແລ້ວຂ້າພະເຈົ້າເຮັດ omelette ກັບເຂົ້າຈີ່ເລັກນ້ອຍຫຼືສອງນົມສົ້ມກັບເຂົ້າໂອດເລັກນ້ອຍແລະຫມາກໄມ້. ແລະກາເຟສະເຫມີ, ຢ່າພາດມັນ. ໃນມື້ຝຶກອົບຮົມຂ້ອຍໃສ່ hydrates ຫຼາຍ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ເຮັດ​ສອງ​ສາມ toasts ກັບ ham ແລະ​ເນີຍ​ແຂງ​ຫຼື​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ເອົາ​ເຂົ້າ​ໂອດ​ທີ່​ມີ​ນ​້​ໍ​າ​, ້​ໍ​າ​ເຜີ້ງ​ແລະ​ທັນ​ຍາ​ຫານ​.

ວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂາ?

ຂາ: ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຫຼາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ທໍາອິດແມ່ນຖືເອົາຂົນດ້ວຍແຂນທີ່ຢຽດອອກແລະ, ດ້ວຍຕີນຮ່ວມກັນ, ງໍລົງຕ່ໍາທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນຈົນກ່ວາບ່ອນຊ່ອນຊື່. ການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງເລີ່ມຕົ້ນຈາກທ່າທາງທີ່ທ່ານກໍາລັງຢືນໂດຍຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ.

ວິທີການຍືດຂາຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ?

ວິ​ທີ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

1. ຢຽດຂາຍາວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
2. ບິດ torso ຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍແລະຂຶ້ນ.
3. ຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອວ່າເຈົ້າກໍາລັງເບິ່ງຫນ້າດິນ.
4. ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບນີ້ 5-10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ສິ່ງ​ທີ່​ບໍ່​ຄວນ​ເຮັດ​ກ່ອນ​ການ​ແຂ່ງ​ຂັນ​?

ຢ່າເຮັດແນວນີ້ກ່ອນການແຂ່ງແລ່ນ

• ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍກິນມາກ່ອນ.
• ຢ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງໃໝ່ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ.
• ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການແຂ່ງ.
• ແລ່ນໄວເກີນໄປໃນຕອນທໍາອິດ.
• ດີ, ມີຄິວ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ?

ຈະເຮັດແນວໃດກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນເພື່ອປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ?

• "ໃນມື້ຂອງການແຂ່ງຂັນບໍ່ໄດ້ສ້າງສິ່ງປະດິດ,
• ຢ່າພະຍາຍາມອາຫານໃຫມ່ຫຼືອາຫານເສີມ,
• ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີບັນຫາ.
• ກະເພາະອາຫານ. «

ເຮັດແນວໃດ 10 ກິໂລແມັດໃນ 40 ນາທີ?

3 ກິໂລແມັດໃນຈັງຫວະໄວ + 12 × 200 ແມັດຢູ່ທີ່ 45 ວິນາທີແຕ່ລະຊຸດແລະການຟື້ນຕົວສອງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະໄລຍະ. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນປະມານ 5 ກິໂລແມັດ + 5 × 1000 ແມັດໃນຈັງຫວະ 4: 10 / ກິໂລແມັດແລະຟື້ນຕົວ 5 ນາທີຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ.

XNUMX ອາທິດກ່ອນການແຂ່ງລົດຖີບຕ້ອງເຮັດຫຍັງແດ່?

ວິທີການຝຶກອົບຮົມອາທິດກ່ອນການແຂ່ງລົດຖີບ

1. ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ 30% ຫາ 50% ໃນອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
2. ຂັບລົດໄລຍະຫ່າງທີ່ສັ້ນກວ່າຢູ່ໃນຈັງຫວະການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານສອງສາມເທື່ອໃນລະຫວ່າງອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
3. ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແລະງ່າຍໃນວັນອັງຄານແລະວັນສຸກ.

ຄາບອາຫານຂອງຄົນຂີ່ລົດຖີບແມ່ນຫຍັງ?

legumes, ແກ່ນ, ແກ່ນ, ໄຂ່, ມັນຕົ້ນ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຊີ້ນ, ປາແລະນ້ໍາເວີຈິນໄອແລນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບນັກລົດຖີບແຕ່ລະຄົນຈະເປັນແຫຼ່ງອາຫານສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ນັກກິລາສາມາດຊອກຫາໄດ້.

ເປັນຫຍັງຄົນຂີ່ລົດຖີບຈຶ່ງຜິວໜັງຫຼາຍ?

ນັກລົດຖີບໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່ານັກຂີ່ລົດຖີບບໍ່ເປັນຕົວອ່ອນ "ເພາະວ່າພວກເຂົາກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຫຼືບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານ", ແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາໃຊ້ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນແລະການຝຶກອົບຮົມ.

ນັກຂີ່ລົດຖີບຄວນພັກຜ່ອນຈັກມື້?

ໃນລະດູການປົກກະຕິໃນກາງເດືອນພະຈິກຫຼືທ້າຍເດືອນພະຈິກພວກເຮົາຄວນຈະອອກຈາກລົດຖີບເພື່ອພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 15 ຫາ 20 ມື້, ຄວາມເຂົ້າໃຈການພັກຜ່ອນເປັນການປ່ຽນແປງຂອງກິດຈະກໍາການຂີ່ລົດຖີບສໍາລັບຄົນອື່ນເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ແລ່ນ, ບ້ວງ, gym, aerobics, ແລະອື່ນໆ.

ນັກຖີບລົດຄວນຝຶກຈັກຈັກຊົ່ວໂມງ?

ກ່ຽວກັບການຂີ່ລົດຖີບເປັນມືອາຊີບຈັກຊົ່ວໂມງ, ຢ່າຄິດວ່າລາວໃຊ້ເວລາໝົດມື້ຢູ່ເທິງ saddle. ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນລະຫວ່າງ 4 ແລະ 6 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຂຶ້ນກັບຕົວແປພາຍນອກບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນວ່າສະພາບອາກາດຫຼືການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນເວລາໂດຍປະມານ.

ຈັງຫວະສູງ ຫຼືຕ່ຳແມ່ນຫຍັງດີກວ່າ?

pedaling cadence ແມ່ນວັດແທກເປັນ RPM (ການປະຕິວັດຕໍ່ນາທີ). ພາຍໃນການຂີ່ຈັກຍານແບບມືອາຊີບ, ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ແນວຄວາມຄິດໄດ້ຖືເອົາວ່າ cadence pedaling ຂ້ອນຂ້າງສູງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ pedaling ແລະການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ແມ່ນຫຍັງທີ່ດີສໍາລັບການໃຫ້ນ້ໍາໄວ?

ເຄັດລັບຍອດນິຍົມສໍາລັບການ hydration ທີ່ດີ

1. ເລີ່ມຕົ້ນມື້ດ້ວຍນ້ໍາ.
2. ດື່ມນ້ໍາລະຫວ່າງ 2 ຫາ 3 ລິດຕໍ່ມື້.
3. ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນນ້ໍາ.
4. ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາຫິວທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາ.
5. ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ ແລະ ກາກບອນເຮັດໃຫ້ຂາດນໍ້າ.
6. ເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆທີ່ໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນນອກຈາກນ້ໍາ.

ຄົນຂີ່ລົດຖີບຄວນດື່ມນ້ຳຈັກຈັກລິດ?

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າຕົວເລກນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມສະພາບອາກາດ, ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍປົກກະຕິ, ລະດັບສາມາດຢູ່ລະຫວ່າງ 500-1000 ມລຂອງການສູນເສຍຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ຂັບຂີ່ຄວນຈະທົດແທນຢ່າງຫນ້ອຍ 75% ຂອງການສູນເສຍຂອງລາວ.

ຄວາມສູງຂອງເຂົ້າໂອດຢູ່ໃສ?

45.35 ກິໂລແມັດຂອງເສັ້ນທາງໃນ Sabana de Bogotá, ມີທັດສະນະຂອງທະເລສາບ Guatavita, ມີໃຫ້ຜູ້ຂັບຂີ່ຈາກນະຄອນຫຼວງແລະສະຖານທີ່ອ້ອມຂ້າງ.

ທາດແປ້ງແມ່ນຫຍັງ ແລະຢູ່ໃສ?

ທາດແປ້ງແມ່ນຫຍັງ? ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນໂມເລກຸນ້ໍາຕານ. ຄຽງຄູ່ກັບທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາມສານອາຫານຕົ້ນຕໍທີ່ພົບໃນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແຍກທາດຄາໂບໄຮເດຣດອອກເປັນນໍ້າຕານ.

ວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິ?

10 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທົ່ວໄປ

1. ເຄື່ອງແລ່ນ.
2. ລົດຖີບຮູບໄຂ່.
3. ດາວໂດດ ຫຼື jacks ໂດດ.
4. Trot ຢູ່ຈຸດ.
5. ຍົກແຂນດ້ານໜ້າສະຫຼັບ.
6. ຍົກແຂນຂຶ້ນຂ້າງ.
7. Push-ups ດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
8. flexion ສອກດ້ານຫນ້າກ່ຽວກັບ pulley.

ການອອກກໍາລັງກາຍອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນຫຍັງ?

ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແບບງ່າຍໆ 10 ນາທີດ້ວຍ cardio

1. ເຕະຫາງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຕີເຈົ້າ: ແທນທີ່ຈະ, ອົບອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍການເຕະຫາງບາງຢ່າງ.
2. ກ້າວ. ເພື່ອປະຕິບັດການ lunge, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
3. ມີດຕັດໂດດ.
4. ແຜ່ນ.
5. ນັກປີນພູ.

ອັນໃດມາກ່ອນການອຸ່ນຂຶ້ນ ຫຼືການຍືດຍາວ?

ທ່ານບໍ່ຄວນຍືດຍາວ, ແຕ່ທ່ານຄວນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຊ່ວຍເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ຫລໍ່ລື່ນຂໍ້ຕໍ່, ແລະສົ່ງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະປະສິດທິພາບ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ?

ພະຍາຍາມຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າຍືດ, ຍູ້ເລັກນ້ອຍໃນບ່ອນທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະຖືສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 5-10 ເທື່ອ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ?

ໃນການແລ່ນງ່າຍ, ພະຍາຍາມຫາຍໃຈ 3:3 ຫຼື 4:4, ລາວແນະນໍາ. ຄົນອື່ນແນະນໍາໃຫ້ທົດລອງໃຊ້ inhale ດົນກວ່າ exhale: ວິທີການ 2: 1 (inhale ສໍາລັບ 2, exhale ສໍາລັບ 1) ແລ່ນໄວຂຶ້ນ; 4:3 ຫຼື 3:2 ສໍາ​ລັບ​ການ​ແລ່ນ​ງ່າຍ​ຂຶ້ນ​, ດັ່ງ​ນັ້ນ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເບິ່ງ​ວ່າ​ວິ​ທີ​ການ​ທີ່​ດີ​ຂຶ້ນ​.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າທ່ານແລ່ນແລະບໍ່ຍືດ?

Fernández ອະທິບາຍວ່າ "ການບໍ່ຍືດຕົວຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼັງຈາກຫຼີ້ນກິລາຊັກຊ້າການກໍາຈັດອາຊິດ lactic ຈາກກ້າມຊີ້ນແລະການຟື້ນຕົວຂອງມັນ, ໃນລະດັບຊີວະກົນ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການປະສານງານລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນ agonist ແລະ antagonist," Fernández ອະທິບາຍ.

ເຮັດແນວໃດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີຂາ loaded?

3 ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການ overload ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາ

1. ສືບຕໍ່ຍືດຕົວກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດໃດກໍ່ຕາມ. stretching relieves ກ້າມຊີ້ນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດໄຫຼຫຼຸດລົງ.
2. ເອົາອາບນ້ໍາເຢັນ.
3. ເອົາຄວາມຮ້ອນໃສ່ຂາແລະນວດລົງຂາວ.

ອອກກໍາລັງກາຍໃດແດ່ທີ່ຕ້ອງເຮັດກ່ອນແຂ່ງ?

5 ການອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ

• Hamstring stretches.
• ເຈັບຫົວເຂົ່າ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກ flexor.
• ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ.
• ບິດອຸ່ນຂຶ້ນ.

ກິນຫຍັງດີກ່ອນແຂ່ງ?

ອາຫານໃນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຄວນມີຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: pasta, ເຂົ້າ, ຫານປະເພດເມັດ, ເຂົ້າຈີ່ແລະຫມາກໄມ້. "ອາຫານປະເພດນີ້ຊ່ວຍຕື່ມປະລິມານ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາສູງສຸດ, ເຊິ່ງຈະມີຄວາມຕ້ອງການຫນ້ອຍລົງໃນມື້ນັ້ນ.

ເອົາຫຍັງໄປແຂ່ງຂັນ?

ອາຫານເສີມທີ່ປັບປຸງປະສິດທິພາບ

• ທາດໂປຼຕີນແລະ Creatine. ນັກກິລາຫນຸ່ມບາງຄັ້ງກິນທາດໂປຼຕີນຫຼືອາຊິດ nucleic (creatine) ເສີມເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ.
• ພະລັງງານແລະເຄື່ອງດື່ມກະຕຸ້ນ.
• ວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດ.
• ຢາສະເຕີຣອຍ anabolic.

ດື່ມຫຍັງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ?

ມັກອາຫານທີ່ໃຫ້ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນ (ເຂົ້າ, pasta, ມັນຕົ້ນ, ຫານປະເພດເມັດ, ເຂົ້າຈີ່) ກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນເພາະວ່ານີ້ແມ່ນພະລັງງານທີ່ຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ. ເຈົ້າຍັງສາມາດກິນອາຫານທີ່ໃຫ້ນໍ້າຕານງ່າຍໆເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ອາຫານແຊບໆ ຫຼືນໍ້າເຜິ້ງ.

ນັກຂີ່ລົດຖີບເຮັດຫຍັງກ່ອນແຂ່ງ?

ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນລົດຖີບແມ່ນການພັກຜ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຢ່ານອນເດິກ, ຫຼືພະຍາຍາມຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ໜັກເກີນໄປ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປໃນຄືນກ່ອນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດໃນອາທິດທີ່ຜ່ານມາ.

ວິທີການຊະນະການແຂ່ງຂັນລົດຖີບ?

ມັນໃຊ້ເວລາຫຍັງເພື່ອຊະນະການແຂ່ງຂັນທາງ? ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຮູ້

1. ຮັກສາພະລັງງານຂອງທ່ານ. ຊ່ວຍປະຢັດພະລັງງານຂອງທ່ານສໍາລັບສາມສຸດທ້າຍຂອງເຊື້ອຊາດ.
2. ກໍານົດຍຸດທະສາດ.
3. ການໂຈມຕີດ້ວຍຈຸດປະສົງ.
4. ໃຊ້ປະໂຍດຈາກລົມໃນການແຂ່ງຂັນ.
5. ຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບໄລຍະທີ່ຍັງເຫຼືອທີ່ຈະສໍາເລັດ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຂ້ອຍແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້?

ການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມກັງວົນແລະການຊຶມເສົ້າ, ນັບຕັ້ງແຕ່ລະດັບ endorphin ເພີ່ມຂຶ້ນແລະລະດັບ cortisol ຫຼຸດລົງ. ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.

ມື້ໃດກິນຫຍັງກ່ອນຂີ່ລົດຖີບຍາວ?

Bárcenas ເວົ້າວ່າ "ມັນແນະນໍາໃຫ້ກິນຄາໂບໄຮເດດເຊັ່ນ: pasta, ເຂົ້າ, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຈີ່, legumes, ຢ່າງຫນ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງກ່ອນທີ່ຈະຂີ່ລົດຖີບ," Bárcenas ເວົ້າ. ທິດສະດີແມ່ນວ່າອາຫານປະເພດນີ້ຖືກຍ່ອຍຢ່າງໄວວາແລະສະຫນອງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອ pedal ຮ່າງກາຍ.